Warzywa w różnych postaciach

W wersji najszybszej i najprostszej po prostu sięgamy po marchewkę, pomidora, ogórki czy rzodkiewki i zjadamy – najlepiej bez soli. Możemy też przygotować dip na bazie jogurtu naturalnego z ulubionymi ziołami, czosnkiem lub ostrą papryką i maczać w nim warzywa pokrojone w słupki. Taka przekąska doskonale sprawdzi się podczas seansu filmowego. Dobrym pomysłem będzie również surówka z sezonowych warzyw z przyprawami i odrobiną oliwy. W wersji orzeźwiającej – do wypicia – możemy przygotować koktajl na bazie np. soku pomidorowego lub zielonego ogórka, obowiązkowo z dodatkiem zielonych liści szpinaku, jarmużu lub natki pietruszki.

Jogurt z owocami

Owoce mogą być świetną alternatywą, gdy dopada nas chęć zjedzenia czegoś słodkiego. Warto je jednak połączyć z produktem białkowym, np. jogurtem naturalnym, dzięki czemu obniżymy indeks glikemiczny całej przekąski (co oznacza, że nie będzie nam grozić duży wzrost stężenia glukozy we krwi). Wybieramy owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak cytrusy i owoce jagodowe, czyli np. truskawki, maliny, borówki, jagody (mogą być mrożone – wtedy całość najlepiej zmiksować).

Orzechy i pestki

Wszelkiego rodzaju orzechy i ziarna zawierają korzystne dla nas kwasy tłuszczowe, a oprócz nich mnóstwo składników mineralnych oraz witamin. Nie należy się nimi objadać, ponieważ mimo wszystko zawierają sporo kalorii i mogą okazać się ciężkostrawne, jednak garść orzechów czy pestek dyni lub słonecznika nie powinna nikomu zaszkodzić. Oprócz cennych składników mineralnych orzechy zawierają również sporą ilość tryptofanu – aminokwasu potrzebnego do produkcji serotoniny, która korzystnie wpływa na nasz nastrój oraz ułatwia zasypianie.

Kanapka z chudym mięsem lub rybą oraz warzywami

Czasami zjedzenie jednej kanapki pełnej wartości odżywczych będzie skuteczniejsze w zwalczeniu wieczornego głodu niż podjadanie kolejnych małych przekąsek. Węglowodany złożone zawarte w pełnoziarnistej kromce pieczywa pomogą w utrzymaniu stałego poziomu glukozy we krwi. Mięsny dodatek będzie źródłem pełnowartościowego białka oraz wspomnianego wyżej tryptofanu. Połączenie pełnych zbóż, białka oraz błonnika z warzyw zapewni długotrwałe uczucie sytości.

Czego zdecydowanie unikać?

Słodkie owoce

Nie każde owoce mogą zostać wieczorną przekąską. Unikajmy bananów, winogron, fig, czereśni czy mango. Zawierają one bowiem najwięcej cukrów w 100 g produktu. Również jabłko, wbrew powszechnemu przekonaniu, nie jest dobrym pomysłem, ponieważ zawiera największą ilość tzw. cukrów fermentujących – takich, które rano mogą powodować dyskomfort i uczucie wzdęcia. Jak ognia unikajmy też owoców kandyzowanych, suszonych oraz w syropach, a to ze względu na wysoki indeks glikemiczny i dużą ilość kalorii, których przed snem na pewno nie zdążymy już spalić.

Słodycze

Nie, nie i jeszcze raz nie. Ogromna ilość cukru i brak błonnika powodują, że po takiej uczcie błyskawicznie rośnie nam poziom glukozy we krwi, a następnie równie gwałtownie spada. W ten sposób fundujemy sobie całonocną huśtawkę glukozową, po której z pewnością obudzimy się zmęczeni. Nie mówiąc już o tym, że powtarzanie się takiej sytuacji to pierwszy krok do cukrzycy i innych groźnych zaburzeń metabolizmu.

Tłuste, smażone potrawy

Wysoka zawartość tłuszczów w potrawie sprawia, że dłużej zostaje ona w żołądku, powodując uczucie niestrawności. Ponadto, nasz organizm zamiast nocą wypoczywać, będzie musiał ciężko pracować nad strawieniem wieczornego posiłku.

Słone przekąski

Chipsy, prażynki czy krakersy oprócz tłuszczów i przetworzonych węglowodanów zawierają najczęściej mnóstwo soli i ostrych przypraw. Sól, jak wiadomo, ma właściwości zatrzymujące wodę w organizmie. Jeśli więc nie chcemy rano spoglądając w lustro przywitać się z „workami pod oczami”, które będą skutkiem opuchnięcia, powinniśmy trzymać się od takich przekąsek z daleka.

Pamiętajmy, że mimo wszystko wieczorne podjadanie nie jest najlepszym rozwiązaniem i nie powinniśmy takiego nawyku pielęgnować. Należy również wziąć pod uwagę, że wieczorne napady głodu są najczęściej skutkiem zbyt dużych przerw między posiłkami w ciągu dnia lub po prostu odwodnienia – a więc zdrowa dieta i duża ilość wody zmniejszą ryzyko, że wieczorem będziemy musieli walczyć z kuchennymi pokusami.

Podziękowania za przygotowanie artykułu dla Adriany Szulińskiej, dietetyka LightBox.