Życie każdego człowieka nierozerwalnie związane jest z wykonywaniem ruchu, to właśnie ruch jest podstawą funkcjonowania każdego z nas. Każdy człowiek musi się poruszać, by prawidłowo funkcjonować.

Najbardziej pożądaną formą ruchu jest ruch aktywny, wymagający wydatkowania dodatkowej energii przez organizm. Regularna aktywność fizyczna i sport są niezwykle ważnym czynnikiem jakości życia człowieka, a przede wszystkim podstawą utrzymania dobrego stanu zdrowia, kondycji i prawidłowego rozwoju organizmu – mówi dr Katarzyna Okręglicka z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, patrona kampanii Zarządzanie Kaloriami.

Jakie dokładnie korzyści przynosi regularna aktywność fizyczna?

• Zwiększa wydolność układu sercowo-naczyniowego.

• Wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, zwiększenie objętości wyrzutowej serca i poprawę elastyczności naczyń krwionośnych, przez co zmniejsza się ryzyko miażdżycy i zapadalność na chorobę niedokrwienną serca. Redukuje o około 20-30% ryzyko udaru mózgu.

• Poprawia funkcje poznawcze organizmu. Wpływa na polepszenie procesów logicznego myślenia, poprawę koncentracji uwagi oraz pamięć.

• Jest jedną z najbardziej skutecznych metod leczenie nadwagi i otyłości, wpływa na poprawę przemiany materii. Aktywność fizyczna to niezbędny element zarządzania kaloriami, w którym energia przyjęta wraz jedzeniem jest zużywana przez organizm.

• Zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2, poprzez zwiększenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny, co poprawia jej skuteczniejsze działanie. Regularne ćwiczenia ułatwiają wyrównanie glikemii, zwiększają zużycie glukozy przez pracujące mięśnie, a także mają istotny wpływ na zmniejszenie masy ciała.

Ruszać się, ale jak?

Wiemy już, jaki wpływ ma aktywność fizyczna na organizm, ale skąd mamy wiedzieć, jak, a przede wszystkim, ile się ruszać. Czy w tym przypadku „więcej znaczy lepiej”? Niekoniecznie!

Najkorzystniejszy wpływ na zdrowie ma aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności i długości, w czasie której wydatkujemy co najmniej 1000 do 2000 kcal tygodniowo – tłumaczy dr Katarzyna Okręglicka. – Aby osiągnąć znaczne korzyści, należy ruszać się średnio-intensywnie przez minimum przez 2,5 godziny tygodniowo lub bardzo intensywnie przez 1 godzinę i 15 minut.

Powinniśmy natomiast dążyć do osiągnięcia 5 godzin umiarkowanego wysiłku w tygodniu lub 2,5 godzin wysiłku intensywnego, aby osiągnąć dalsze korzyści zdrowotne. Warto wiedzieć, że zalecany czas uprawiania umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie (30 minut) to wykonanie ok. 7000-10000 kroków na dobę.

Co natomiast z intensywnością wysiłku? Jak twierdzą eksperci, powinniśmy dostosować ją do oczekiwań oraz stopnia wytrenowania w danym momencie. Wraz z poprawą wytrzymałości i wydolności należy zwiększać intensywność do maksymalnie 85% wartości tętna maksymalnego. Tętno maksymalne możemy łatwo obliczyć ze wzoru HRmax = 220 - wiek w latach.

Strefa tętna Zakres tętna maksymalnego Rodzaj wysiłku w określonej strefie

Pierwsza strefa 50-60% HRmax

Trening odpoczynkowy, regeneracyjny, może być rozgrzewką lub spokojnym truchtem po dłuższej przerwie w treningach, stosowany do doskonalenia procesów termoregulacji i koordynacji.

Druga strefa 60-70% HRmax

Ma za zadanie wzmocnienie mięśni, wzmożenie metabolizmu, spalanie tłuszczów, zwiększenie ukrwienia. Stosowany często u osób chcących schudnąć.

Trzecia strefa 70-85% HRmax

Poprawa ogólnej wytrzymałości biegowej. Niezbędny trening dla biegaczy długodystansowych.

Czwarta strefa 85-100% HRmax

Jest doskonaleniem tolerancji organizmu na kwas mlekowy, który zakwasza mięśnie. Zmusza organizm do pracy w tzw. strefie beztlenowej (deficycie beztlenowym).