Fakt nr 1

Najefektywniejszy trening to trening nóg, a nie brzucha

Powszechnie wiadomo, że aby schudnąć trzeba spalać kalorie czyli wydawać energię.

Nasze mięśnie są jak elektrownia. Im więcej mięśni jest zaangażowanych podczas ćwiczeń tym więcej energii wydajemy w każdej minucie treningu. Największą grupą mięśniową jaką dysponuje człowiek są nogi. Dlatego trening nóg jest tak wysoce efektywny w kontekście utraty tkanki tłuszczowej.

Popularne brzuszki niestety nie są w stanie zaangażować tak dużych ilości energii jak nogi i nie stanowią dobrej podstawy treningowej, jeśli celem jest utrata tkanki tłuszczowej.

Fakt nr 2

Wystarczy 15 minut wysiłku

Częstym pytaniem jest czas trwania treningu. Według badań wysiłek o charakterze interwałowym (bardzo intensywny) powinien trwać nie więcej niż 10-20minut. Ten stosunkowo krótki trening wykonywany z pełnym zaangażowaniem przynosi zaskakujące rezultaty.

Fakt nr 3

Trening interwałowy podnosi metabolizm i pozwala spalać kalorie nawet po treningu

W wyniku treningu o charakterze interwałowym w organizmie dochodzi do nagromadzenia metabolitów wysiłkowych. Aby powrócić do stanu równowagi (homeostazy) organizm wykonuje pracę jeszcze przez kilkanaście godzin po zakończeniu wysiłku. Innymi słowy „trening” trwa nawet po powrocie z siłowni. Możemy to zjawisko obserwować na podstawie analizy potreningowej konsumpcji tlenu, która jest wyraźnie wyższa u osób, które wykonały ciężki trening interwałowy w stosunku do osób po tradycyjnym treningu ciągłym (aerobowym).

Fakt nr 4

Pozytywny wpływ na układ hormonalny

Wszystkim osobom, które dbają o rozwój swojej sylwetki i niski poziom tkanki tłuszczowej powinno zależeć na wspieraniu wydzielania testosteronu i hormonu wzrostu. W wyniku badań dowiedziono, że wysiłek o charakterze interwałowy pozytywnie wpływa na gospodarkę hormonalną w tym zakresie. Jednocześnie wykazało, iż wysiłki długotrwałe aerobowo mają ujemny wpływ na wydzielanie wymienionych hormonów. Obrazowo można się odwołać do sylwetki maratończyka – z reguły osoby bardzo szczupłe z niedowagą i niską masą mięśniową i sprinterów - doskonale rozbudowanych biegaczy również o niskim poziomie tkanki tłuszczowej.

Jak prawidłowo przeprowadzić trening interwałowy:

• Trening należy wykonywać z nastawieniem na maksymalny wysiłek.

• Przed treningiem wykonaj 10-minutową rozgrzewkę o niskiej i średniej intensywności. Jej celem jest adaptacja układu krążeniowo-oddechowego oraz nerwowego do wysiłku.

• Po treningu należy wykonać tzw. cool down czyli schłodzenie.

To wysiłek o niskiej intensywności np. marsz przez około 5-10 minut.

Przykład treningu:

Rozgrzewka: 10 minut intensywnego marszu na bieżni.

Przysiady: 30 sekund (maksymalne tempo, pełny zakres ruchu)

Podpór (jak do pompki) i powstanie: 30 sekund.

Przerwa: 30 sekund swobodnego marszu lub trucht w miejscu.

Trening rozpocznij od 3 powtórzeń serii i z czasem zwiększaj ilość, ale nie przekraczaj 20 minut treningu. Jeśli z łatwością jesteś w stanie wykonywać zaproponowany trening, należy utrudnić ćwiczenia np. zwiększając obciążenie.