Od 1980 roku przeprowadzono szereg badań, które potwierdziły pozytywne efekty diety o wysokiej zawartości węglowodanów, ale o niskim IG w chorobach cywilizacyjnych takich jak otyłość, cukrzyca, choroby układu sercowo-naczyniowego oraz w niektórych typach nowotworów.

Po co nam znajomość wartości indeksów glikemicznych produktów i jak ją praktycznie wykorzystywać?

Indeks glikemiczny szereguje żywność według siły, z jaką podnosi ona stężenie cukru we krwi, a więc pozwala lepiej kontrolować glikemię, od której zależy nasze codzienne samopoczucie, sprawność fizyczna i psychiczna, a także apetyt, nie mówiąc już o długofalowym jej wpływie na nasze zdrowie. W celu ułatwienia wyboru odpowiednich produktów podzielono je na trzy grupy: produkty o IG niskim – poniżej 55 , średnim – od 55 do 70 i wysokim – powyżej 70.

Produkty spożywcze o wysokim IG zawierają łatwo przyswajalne węglowodany, które są szybko trawione i wchłaniane z przewodu pokarmowego, co powoduje, że stężenie glukozy we krwi ulega na początku gwałtownemu podwyższeniu, a następnie obniżeniu, często nie tylko do wartości wyjściowej, lecz znacznie poniżej. Może to doprowadzić do hipoglikemii – obniżenia poziomu glukozy we krwi do poziomu groźnego dla zdrowia. Natomiast wolno trawione i wchłaniane węglowodany mają niski IG, a stężenie glukozy we krwi po ich spożyciu, podnosi się powoli.

Produkty spożywcze charakteryzujące się niskim IG to:

• warzywa strączkowe, produkty zbożowe z mąki razowej, gryczanej i pełnoziarnistej, otręby, ryż dziki, czerwony, czarny i parboiled, jabłka, gruszki, winogrona, pomarańcze, wiśnie, średnio dojrzałe banany, truskawki, grejpfruty, świeże warzywa, mleko i jego produkty o niskiej zawartości tłuszczu, gorzka czekolada, orzechy i nasiona.

Wysokim IG charakteryzują się:

• płatki kukurydziane, produkty z białej mąki, ziemniaki gotowane, frytki, chipsy ziemniaczane, przekąski zbożowe solone i słodzone ze zbóż oczyszczonych, kasza jaglana, miód, ryż biały i preparowany, popcorn, arbuzy, dojrzałe banany, suszone daktyle i owoce kandyzowane.

Śledząc wartości IG różnych produktów, musimy zdawać sobie sprawę, że podział ten jest orientacyjny, gdyż wielkość IG zależy od wielu czynników poczynając od warunków uprawy roślin czy hodowli zwierząt, a skończywszy na składzie samej diety.

Jakie czynniki mają wpływ na wartość indeksu glikemicznego?

• rodzaj surowca, warunki jego uprawy oraz w przypadku warzyw i owoców – stopień dojrzałości samego produktu;

• stopień przetworzenia – produkty mniej przetworzone mają niższy IG, np. płatki owsiane czy mąka razowa;

• temperatura i czas obróbki termicznej, np. IG surowej marchewki wynosi 20, rozgotowanej – aż 85;

• zawartość błonnika rozpuszczalnego – im wyższy jego poziom, tym niższy IG produktu;

• obecność tłuszczów – obniża IG potraw, np. indeks frytek, przygotowywanych z surowca mrożonego, który wchłania więcej tłuszczu, jest niższy w porównaniu do indeksu tego produktu, otrzymanego z surowca świeżego;

• obecność białka – obniża IG produktu, a tym samym zmniejsza glikemię poposiłkową;

• rodzaj węglowodanów – produkty zawierające fruktozę lub laktozę charakteryzują się niższym IG niż te z przewagą glukozy, czym można wytłumaczyć niską wartość IG większości owoców i produktów mleczarskich;

• skład diety – pozawęglowodanowe składniki diety wpływają na stężenie cukru we krwi po posiłku, np. dodatek masła do białego pieczywa znacząco zwalnia tempo trawienia posiłku, co zmniejsza jego całkowitą wartość IG.

Wymienione powyżej czynniki to tylko najważniejsze mogące mieć wpływ na IG produktów. Dlatego też przy ich wyborze pod kątem wartości indeksu glikemicznego nie należy opierać się tylko na suchych, szacunkowych wartościach zamieszczanych w ogólnodostępnych tabelach.

Dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona i zawierać produkty zarówno o niskim, jak i wysokim IG, z przewagą tych pierwszych. Zaleca się wybieranie produktów mało przetworzonych, zapewnienie odpowiedniego udziału surowych warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, produktów z pełnych ziaren zbóż i bogatych w rozpuszczalny w wodzie błonnik pokarmowy. Polecane pieczywo to głównie razowe z pełnej mąki, najlepiej wzbogacone ziarnami zbóż. Wszystkie w/w produkty powinny być poddawane obróbce termicznej do stanu al dente.

Dokładna znajomość wartości IG produktów żywnościowych może być pomocna w komponowaniu diety dla osób chorych na cukrzycę, aby zapewnić stały i równomierny dowóz glukozy do krwi oraz dla ludzi z nadwagą, gdyż produkty o niskim IG podnoszą uczucie sytości oraz powodują wolniejsze wydzielanie lipogennej insuliny, która przyspiesza odkładanie się tłuszczu w organizmie.