Czy dieta wegetariańska jest zdrowsza od diety „tradycyjnej” z mięsem?


Agnieszka Piskała, Specjalista ds. Żywienia z Nestlé Polska: Dieta wegetariańska to po prostu jeden ze sposobów odżywiania się. Nie można powiedzieć jednoznacznie, czy jest to dieta zdrowsza, ponieważ osoby, które decydują się na taki sposób żywienia, oprócz swoich wewnętrznych przekonań moralnych czy religijnych, powinny posiadać również niemałą wiedzę na temat komponowania posiłków, aby dostarczyć organizmowi wszystkich ważnych składników – pełnowartościowego białka, żelaza czy witaminy B12. Na deficyty tych właśnie składników odżywczych narażone są często osoby, które przechodzą na dietę wegetariańską w nieroztropny sposób.


Jaka jest największa zaleta diety wegetariańskiej?


A. Piskała: Dieta wegeteriańska, o ile jest dobrze skomponowana, może naturalnie służyć zdrowiu. Na ogół jest ona bowiem oparta na warzywach, owocach, tłuszczach roślinnych, orzechach i nasionach warzyw strączkowych. Wszystkie te produkty rzadko niestety występują w diecie przeciętnego „mięsożercy”, a szkoda – bo mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie, dostarczają organizmowi ważnych witamin, składników mineralnych, błonnika lub Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT).


Czy to prawda, że jak się nie je mięsa powinno się jeść w zamian dużo soi? Czy soja uzupełnia braki "mięsne"?


A. Piskała: Soja to warzywo niezwykle bogate w białko, ale nie jest ona substytutem mięsa. Oprócz soi równie bogate w niezbędne aminokwasy są: bób, fasola, groch, soczewica, cieciorka. Również nasiona oleiste (pestki dyni, słonecznika) czy orzechy (brazylijskie, makadamia, włoskie) zawierają znaczne ilości łatwo przyswajalnego białka. Nie należy więc ograniczać się przy komponowaniu menu wyłącznie do soi, która jedzona w nadmiernych ilościach również nie sprzyja zdrowiu. Pamiętajmy, że produkty pochodzenia roślinnego nie dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, które dostępne są w tych pochodzenia zwierzęcego. Jeśli więc chcemy stosować dietę wegetariańską powinniśmy skorzystać ze sprawdzonych sposobów łączenia różnych produktów, aby dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych aminokwasów np. zboża + mleko , soja + kukurydza czy czerwona fasola + ryż.


Jakie są "fakty i mity" związane z wegetarianizmem?


Mitów związanych z wegetarianizmem jest bardzo dużo, choćby często wracający temat szpinaku, który według wielu osób jest bardzo dobrym źródłem żelaza, którego może brakować w diecie wegetarian. Tak na prawdę tego żelaza w szpinaku jest mało i bardzo słabo się wchłania. Więcej tego składnika mineralnego znajdziemy w morelach, fasoli czy zwykłej owsiance.
To, co jest moim zdaniem najciekawszym zjawiskiem to „wegetariańska pół-widoczność”. Wiele osób deklaruje zmianę swoich nawyków żywieniowych ze względu na żal związany z zabijaniem zwierząt. Dostrzegają to w przypadku samego mięsa, niestety często nie zauważają, że w toku procesów technologicznych różnych produktów spożywczych także korzysta się z surowców pochodzenia zwierzęcego. Na przykład wielu wegetarian lubi sery żółte. Co prawda to produkt z mleka, ale do jego wyrobu potrzebna jest tzw. podpuszczka, czyli enzym ekstrahowany z żołądków młodych cielaków. A na przykład żelki czy serniki na zimno? Rzadko kto czyta informację na opakowaniu, że do ich produkcji wykorzystuje się żelatynę wieprzową. Mimo wegetariańskich deklaracji, wiele osób zajada się tymi produktami ze smakiem.
Jeśli ktoś decyduje się więc na dietę wegetariańską z pobudek etycznych, dobrze, by dokładnie czytał etykiety produktów spożywczych i stale pogłębiał swoją wiedzę w zakresie procesów technologii żywienia. Świetnym przykładem na to, jak konsekwentnie i zdrowo żyć w stylu wege jest zagraniczna gwiazda Natalie Portman. Aktorka znana jest nie tylko z tego, że bardzo precyzyjnie układa swój wegetariański jadłospis – nawet ubrania, czy buty dobiera tylko te zrobione z poszanowaniem zdrowia i życia zwierząt.


Kobiety w ciąży – one też mogą nie jeść mięsa?


A. Piskała: W przypadku kobiet przy nadziei opinie lekarzy i dietetyków są rozbieżne. Specjaliści medycyny zwracają uwagę na to, że zapotrzebowanie w ciąży na białko znacznie wzrasta, dobrze więc by było dla prawidłowego rozwoju dziecka dostarczać mu z dietą wszystkich niezbędnych aminokwasów, z których będzie się tworzył mały organizm. Kobiety w ciąży również często narażone są na anemię. Odpowiednie spożycie żelaza hemowego (tego pochodzącego z czerwonego mięsa) zapobiega jej lub w bardzo szybkim tempie poprawia parametry krwi. Mamy, które nie chcą w tym czasie spożywać czerwonego mięsa skazane są na bolesne zastrzyki z tym składnikiem mineralnym. Dietetycy przypominają jednak, że jest wiele mam, które dietę wegetariańską wprowadziły do swojego jadłospisu wiele lat wcześniej, wiedzą jak prawidłowo korzystać z jej dobrodziejstw i jeść zdrowo, mimo ograniczeń umieją – pod nadzorem lekarza – zapewnić organizmowi swojemu i maluszka niezbędnych składników odżywczych. Osobiście zdecydowanie zniechęcam jednak mamy, które podejmują decyzję o zmianie diety na wegetariańską w sposób spontaniczny, nagle w czasie ciąży czy tuż przed nią. Lepiej niech już jedzą naprzemiennie te swoje kwaszone ogórki z tortem czekoladowym.


Dzieci w wieku szkolnym intensywnie się rozwijają – czy ewentualny wegetarianizm mógłby temu zaszkodzić?


A. Piskała: Dieta wegeteriańska może być jedną z „wariacji” na temat zdrowego odżywiania. Ważne jest jednak, aby młodzi ludzie nie próbowali stosować jej na własną rękę. Zresztą żadnej diety nie powinni wypróbowywać na sobie bez opieki, odżywianie to nie zabawa. Odpowiednie wsparcie rodziców i wiedza w przygotowywaniu pełnowartościowych posiłków są podstawą, która umożliwia prawidłowe komponowanie zdrowego jadłospisu, także wegetariańskiego. Jeśli dziecko będzie jadło np. na śniadanie musli na mleku, do szkoły dostanie kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z pastą jajeczną i warzywami, na obiad zje kotlety z soczewicy z surówką i ziemniakami, na podwieczorek owoce i na kolacje kanapki z pasztetem warzywno-gryczanym, to w jego diecie nie zabraknie niezbędnych składników odżywczych umożliwiających prawidłowy rozwój młodego organizmu.


Jakie „nie-zwierzęce” diety są bardziej restrykcyjne od wegetariańskiej?


A. Piskała: Bardziej restrykcyjne odmiany wegetarianizmu to weganizm i frutarianizm. Wegetarianizm wyklucza z diety produkty pochodzące od martwych zwierząt, ale pozwala na spożywanie produktów spożywczych pochodzących od żywych stworzeń – mleka i jego przetworów, masła, jajek. Są to produkty bardzo odżywcze, które doskonale wpisują się w zdrową, prawidłowo zbilansowaną dietę, również tą pozbawioną mięsa i jego przetworów. Weganizm polega na spożywaniu wyłącznie produktów pochodzenia roślinnego. Taka dieta może niestety negatywnie odbić się na zdrowiu, ponieważ nie dostarcza wielu ważnych składników odżywczych. Zaostrzoną odmianą weganizmu jest frutarianizm dopuszczający spożywanie wyłącznie owoców i warzyw, których zerwanie nie powoduje zniszczenia rośliny. Można jeść więc jabłka, truskawki, śliwki, ale całkowicie zakazane jest spożywanie np. marchwi czy sałaty. Taki jadłospis jest już skrajnie ubogi w składniki odżywcze i od niego już tylko jeden krok do breatharianizmu, czyli odżywiania się samą energią słoneczną. Niestety brak naukowych dowodów, czy ktoś taką dietę przeżył.