Zarówno w dużych, jak i małych miastach powstaje coraz więcej ścieżek dla rowerzystów. Rozejrzyj się, czy są takie w twojej okolicy. Jeśli nie, na pewno znajdzie się jakaś spokojna droga, na której bezpiecznie będziesz mogła jeździć. A naprawdę warto. Korzystanie z roweru przedłuża życie o 10 lat! To dowiedzione przez Towarzystwo Lekarzy Brytyjskich. Nic dziwnego, skoro pedałowanie poprawia kondycję, odchudza, jest optymalnym treningiem dla kręgosłupa oraz układu immunologicznego, pomaga także pozbyć się stresu. Słowem - jest najlepszą profilaktyką chorób cywilizacyjnych.
Ochrona stawów
Nie wierz tym, którzy twierdzą, że jazda na rowerze powoduje urazy i kontuzje. Tak naprawdę jest zupełnie odwrotnie. Szczególnie chroniony jest układ kostny. Kiedy podczas jazdy siedzisz na rowerze, bdquo;tracisz” prawie 70 procent swojej wagi. Ciężar opierasz bowiem na siodełku, a nie jak w trakcie joggingu czy spaceru na własnych stawach. Rytmiczne ruchy kolan poprawiają też produkcję mazi stawowej. Dzięki temu stawy stają się bardziej ruchliwe i elastyczne.
Trening kręgosłupa
Jeśli jeździsz w prawidłowej pozycji, z prostymi i lekko wychylonymi do przodu plecami, wzmacniasz mięśnie grzbietu. A tym samym utrzymujesz w dobrej kondycji kręgosłup. Wsparcie dla serca Jednak jazda na rowerze to przede wszystkim optymalny trening dla serca. Dowodzą tego badania przeprowadzone na 600 mieszkańcach Waszyngtonu. Osoby, które jeżdżą na rowerze przynajmniej 4 razy w tygodniu poddały się kilkuletniej obserwacji. I okazało się, że choroby układu krążenia zdarzają się im dwukrotnie rzadziej niż tym, którzy z roweru nie korzystają. Dlaczego? Ponieważ podczas jazdy trenuje również twój najważniejszy mięsień, czyli serce. Pracuje ono bardzo wydajnie, tłocząc ogromną ilość krwi do wszystkich tkanek. Teraz nie masz już chyba wątpliwości, że jazda na rowerze to same korzyści. Nie zastanawiaj się więc dłużej, tylko rozpocznij treningi.
Sprzęt na miarę
Zdecydowałaś, że kupisz nowy rower. Doskonale. Teraz pozostało ci tylko wybrać idealny dla siebie model. Po zakupy wybierz się do sklepu rowerowego. Tam możesz liczyć na profesjonalną obsługę i fachową poradę. Masz też gwarancję, że kupisz porządny sprzęt. Wybierać możesz spośród różnych typów rowerów: górskich, miejskich (zwanych holendrami), trekkingowych. Najlepiej zdecyduj się na treka (najprostsze modele kupisz już za ok. 500 zł). Dobrze radzi sobie zarówno w mieście, na asfalcie, jak i na drogach szutrowych. Kupując rower, zwróć uwagę na jego rozmiar, przede wszystkim na wielkość i długość ramy. Mają one rozmaite rozmiary oznaczone numerami (numeracja różni się nieco w zależności od marki). Odpowiedni dla ciebie rozmiar powinien dopasować sprzedawca. Przed kupnem roweru koniecznie go wypróbuj. Sprawdź, czy jest ci na nim wygodnie, czy siodełko jest dość miękkie (najlepiej jeśli będzie żelowe) i wystarczająco szerokie. Zwróć też uwagę na jego ustawienie - siedząc, powinnaś czubkami palców dotykać do chodnika. Jeśli możesz oprzeć całe stopy, to znaczy, że siedzenie jest zbyt nisko i podczas jazdy będziesz obciążać stawy kolanowe.
Galeria strojów, akcesoriów i kosmetyków
Jeśli masz już odpowiedni sprzęt, będzie Ci potrzebny strój. Wygodne spodenki i elestyczna bluzeczka to podstawa. Przyda Ci się też kurteczka i poręczny plecak. Zabierz też ze sobą wodę termalną w sprayu - w każdym momencie będziesz mogła się odświeżyć. Jeśli zależy ci na paskim umięśnionym brzuchu, przed treningiem posmaruj go kremem pobudzającym spalanie tłuszczu.
1. Bluzka ze ściągaczem u dołu, Puma, 139 zł 2. Dezodorant Rexona Biorytm, 9,50 zł, 3. Kask z otworami zapewniającymi wentylację powietrza, Mango, wzór 5. Sznurowane buty sportowe, Reebok, 269 zł 6. Przeźroczysty błyszczyk do ust Diamond Lip Gloss, Bell, 10 zł, 7. Elastyczna koszulka z dekoltem w serek, Adidas, 279 zł 8. Wodoodporny tusz do rzęs Star Effect Mascara, Lumene, 39 zł, 9. Okulary przeciwsłoneczne, Givenchy, wzór 10. Turkusowy bezrękawnik projektu Stelli McCartney, Adidas, 749 zł 11. Lipo-Reduktor Płaski Brzuch, Galenic, ok. 105 zł 12. Nawilżające mleczko z koncentratem z aloesu, Mary Cohr, 100 zł, 13. Balsam odżywczy, Kolastyna, 11 zł, 14. Odświeżające chusteczki oczyszczającem, Nivea Visage, 14 zł, 15. Krem do ciała o długotrwałym działaniu nawilżającym, Dermalogica, wzór, 16. Plecak z praktyczną rurką z napojem, Puma, 139 zł 17. Sportowe rybaczki, Adidas, 155 zł 18. Plecaczek, Puma 99 zł 19. Krem do masażu ramion, Orlane, 360 zł, 20. Żel do włosów- zamrożony styl, Wella, 14 zł, 21.22. Woda termalna, Avene, ok. 40 zł, 23. Kremy nawilżające: do skóry suchej i normalnej 39 zł, do skóry tłustej i mieszanej 42 zł, koloryzujący dla każdego rodzaju skóry 43 zł, Lumene, 24. Sportowe buty, Adidas, 489 zł 25. Bluza projektu Stelli McCartney, 819 zł
Na luzie czy na maksa - wybierz swój program
Podczas pedałowania najciężej pracują mięśnie pośladków, brzucha, łydek, ud oraz ramion. A to oznacza zysk dla całej twojej sylwetki. Ciało staje się jędrne, nabiera ładnych proporcji, znikają cellulit i zbędne kilogramy. Przekonaj się sama i zastosuj jeden z poniższych treningów. Lekki trening dla osób początkujących Zacznij od korzystania z roweru na co dzień. Jedź na nim po zakupy albo na kawę do przyjaciółki, a jeśli to możliwe, nawet do pracy (pod warunkiem, że twoja firma nie znajduje się zbyt daleko od domu i nie obowiązuje cię strój służbowy). Zaplanuj też wieczorne przejażdżki albo weekendowe wycieczki z przyjaciółmi. Wszystkie minuty spędzone na dwóch kółkach skrupulatnie podliczaj. Wystarczy, że przez siedem dni przejedziesz w sumie około półtorej godziny, a twoje tygodniowe zużycie energii wzrośnie o 1200 kalorii! Przez miesiąc schudniesz, wzmocnisz kondycję i poprawisz wydolność płuc.
Dla początkujących
Jeśli do tej pory nie ćwiczyłaś zbyt regularnie, twój organizm potrzebuje czasu, by przyzwyczaić się do wysiłku. Zacznij spokojnie i w wolnym tempie (12-15 km na godzinę). Górki objeżdżaj albo pokonuj pieszo.
1 tydzień Od poniedziałku do piątku łączny czas jazdy powinien wynosić 75 minut - dzielisz go sobie na taką ilość jazd, jak chcesz. W weekend wystarczy 30 minut.
2 tydzień Tak jak poprzednio, od poniedziałku do piątku musisz "uzbierać” 75 minut. Natomiast w weekend - 45 minut.
3 tydzień Od poniedziałku do piątku - 80 minut. W sobotę i niedzielę - 45 minut.
4 tydzień Poniedziałek-piątek - łączny czas treningu - 90 minut. W weekend - 60 minut.
Ostra jazda, czyli trening dla zaawansowanych
Zaplanuj trening trzy razy w tygodniu. Pamiętaj przy tym, że organizm „nie lubi” intensywnego wysiłku dzień po dniu. Zanim wsiądziesz na rower, zrób dziesięciominutową rozgrzewkę: podskoki, wymachy nóg, skłony, przysiady. Potem pedałuj przez 45 minut do dwóch godzin. Dokładny plan treningu, rozpisany na 4 tygodnie, znajdziesz w tabeli poniżej. Podczas jazdy sprawdzaj, jaki masz puls i czy mieści się on w granicach właściwych dla twojego wieku (patrz w tabeli na następnej stronie). Jeśli jest zbyt niski, powinnaś przyspieszyć, jeśli zbyt wysoki, zrobić kilka minut przerwy. Po miesiącu takiej ostrej jazdy poprawisz swoją kondycję i wzmocnisz serce.
Im dłużej jedziesz, tym więcej zyskujesz
10 minut - rozbudowa mięśni
20 minut - wzmocnienie układu immunologicznego
30 minut - usprawnienie pracy serca
40 minut - poprawa ogólnej sprawności
Program treningu
Przez pierwsze dwa tygodnie jeździsz w stałym i niezbyt forsownym tempie - 18 km/h. Od trzeciego tygodnia każdą jazdę urozmaicasz tzw. treningiem interwałowym, czyli jazdą na maksimum możliwości. Wówczas rozpędzasz się i pedałujesz tak szybko, jak potrafisz, nawet 30 km/h. Do takiego ostrego treningu potrzebny jest kask.
1 tydzień Dwa treningi po 45 minut plus jeden godzinny - ten ostatni najlepiej zaplanuj na weekend.
2 tydzień Dwa treningi po 45 minut, trzeci, weekendowy - 75 minut.
3 tydzień Dwa razy po 60 minut plus 90 minut w weekend. Trening interwałowy - 2 razy po 5 minut.
4 tydzień Dwa razy po 75 minut plus dwugodzinna jazda w weekend. Trening interwałowy - 3 razy po 5 minut.
Obowiązkowe rozciąganie Niezależnie od tego, czy wybrałaś trening dla początkujących, czy dla zaawansowanych, pamiętaj, że gdy już zsiądziesz z roweru, powinnaś wykonać kilka ćwiczeń rozciągających - powoli i dokładnie, przez około 15 sekund każde. Ta prosta gimnastyka pomoże ci zrelaksować mięśnie i rozluźnić stawy. Uchroni cię również przed bolesnymi zakwasami.
