DZIEŃ 1 (1 813 kcal)

I śniadanie (430 kcal)
- Kanapki (2 kajzerki), cienko posmarowane miękką margaryną z serem twarogowym chudym (50 g), pomidorem bez skórki i świeżą bazylią.
- Jabłko bez skórki.
- Zielona herbata bez cukru.

II śniadanie (252 kcal)
- Sałatka z cykorii umytej i pokrojonej w paseczki plus brzoskwinia (bez skórki lub z puszki) pokrojona w kostkę. Wszystko polane sosem (łyżka jogurtu z łyżeczką soku z cytryny).
- 3 wafle ryżowe.

Obiad
(537 kcal)
- Zupa pomidorowa z makaronem.
- 3 płaskie łyżki kaszy kuskus z płaską łyżeczką margaryny.
- Cielęcina duszona (120 g).
- Marchew z groszkiem gotowana (półtorej szklanki) z dodatkiem margaryny (pół łyżeczki) i mąki (pół łyżeczki).
- Szklanka maślanki.

Podwieczorek (242 kcal)
- Szklanka budyniu bez cukru z łyżką soku malinowego.

Kolacja (352 kcal)
- Kajzerka.
- Ryba chuda (np. dorsz) z włoszczyzną w galarecie (100 g).
- Zielona herbata bez cukru.

DZIEŃ 2 (1 799 kcal)

I śniadanie (399 kcal)
- Bułka kajzerka cienko posmarowana miękką margaryną.
- Serek twarogowy ziarnisty.
- 4 listki sałaty.
- Herbata bez cukru.

II śniadanie (282 kcal)
- Kanapka (z bułki) cienko posmarowana miękką margaryną z polędwicą i kiełkami brokuła.
- Surówka z drobno startego selera (jeden, obrany) i połówki średniego jabłka.
- Jogurt truskawkowy (150 g).

Obiad (634 kcal)
- Pyzy z mięsem drobiowym (5 średnich) bez zasmażki.
- Pół kartonika soku wielowarzywnego (250 g).

Podwieczorek (220 kcal)
- 2 wafle ryżowe.
- Pół grejpfruta.
- Szklanka kefiru.

Kolacja (264 kcal)
- Zupa szpinakowa z ziemniakami.
- Melon (plaster - 150 g).

DZIEŃ 3 (1 825 kcal )

I śniadanie
(395 kcal)
- 3 kromki bułki paryskiej cienko posmarowane margaryną.
- 2 jajka na miękko.
- Pomidor bez skórki.
- Herbata bez cukru.

II śniadanie
(301 kcal)
- Jogurt naturalny (mały kubeczek) z 2 łyżkami płatków kukurydzianych.
- 200 g winogron (bez skórki i pestek).

Obiad (577 kcal)
- Ziemniaki z koperkiem (3 średnie).
- Pierś z kurczaka duszona z włoszczyzną.
- Mix warzyw gotowanych na parze (marchew, brokuł, cukinia) skropione oliwą.
- Szklanka kefiru.

Podwieczorek (174 kcal)
- 2 plasterki ciasta drożdżowego bez bakalii.

Kolacja (378 kcal)
- Ryż duszony z jabłkiem - pół torebki ugotowanego ryżu z łyżeczką miękkiej margaryny i małym jabłkiem startym na tarce dusić w rondelku około 15 minut. Gotowe danie polej jogurtem naturalnym (pół małego opakowania) oraz łyżką naturalnego miodu.
- Zielona herbata bez cukru.

DZIEŃ 4 (1 811 kcal)

I śniadanie (459 kcal)
- Duża grahamka posmarowana cienko miękką margaryną.
- 4 liście sałaty.
- 2 plastry szynki wieprzowej gotowanej.
- Gruszka.
- Słaby napar z czarnej herbaty bez cukru.

II śniadanie (287 kcal)
- 3 kromki chleba chrupkiego z 3 łyżeczkami dżemu truskawkowego niskosłodzonego.
- Szklanka kefiru (200 g).
- 2 łyżeczki pestek słonecznika.

Obiad (494 kcal)
- Krupnik bez zasmażki.
- Papryka faszerowana dzikim ryżem (3 łyżki) i mielonym mięsem drobiowym (120 g).
- Niegazowana woda mineralna z plasterkiem cytryny.

Podwieczorek (184 kcal)
- Szklanka koktajlu jogurtowo- jagodowego (0,5 szklanki jagód).
- 2 łyżeczki otrębów pszennych.

Kolacja (387 kcal)
- Sałatka z kapusty pekińskiej - 5 liści, pomidor, kukurydza z puszki (2 łyżki), pieczony schab (cienki plaster) i sos vinegrette (łyżka) oraz grzanka z połówki grahamki.
- Zielona herbata bez cukru.

ZESTAW II

DZIEŃ 1 (1 807 kcal)

I śniadanie (371 kcal)
- Kromka pumpernikla posmarowana margaryną z twarożkiem z ćwiartką kostki chudego sera i 2 łyżek jogurtu naturalnego. - 5 rzodkiewek i 2 łyżeczki szczypiorku.
- Herbata bez cukru.

II śniadanie (302 kcal)
- Szklanka jogurtu naturalnego.
- 2 łyżki płatków owsianych.
- 2 łyżeczki otrębów pszennych.
- 2 suszone śliwki.

Obiad (599 kcal)
- Kasza gryczana (4 łyżki suchej).
- Bitka wołowa.
- Buraczki niezasmażane 3-4 łyżki.
- Niegazowana woda mineralna z plasterkiem cytryny.

Podwieczorek (202 kcal)
- Połówka grahamki posmarowana cienko miodem.
- Mandarynka.
- Szklanka maślanki.

Kolacja (332 kcal)
- 2 pomidory faszerowane 3 łyżkami dzikiego ryżu z posiekaną natką i 2 łyżkami oliwy.
- Szklanka soku wielowarzywnego.

DZIEŃ 2 (1 840 kcal)

I śniadanie
(386 kcal)
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego posmarowane cienko margaryną, posypane szczypiorkiem (2 łyżeczki).
- Jajko na miękko.
- Sałatka z połówki czerwonej papryki i ogórka kiszonego.
- Zielona herbata bez cukru.

II śniadanie
(200 kcal)
- Szklanka mleka „dwuprocentowego”.
- 3 łyżki musli z suszonymi owocami.

Obiad
(616 kcal)
- 3 gotowane ziemniaki posypane koperkiem (2 łyżeczki).
- Filet z pstrąga (150 g) upieczony w folii.
- Szpinak blanszowany (200 g), podduszony na oliwie z oliwek (2 łyżeczki) z ząbkiem czosnku.
- Niegazowana woda mineralna z plasterkiem cytryny.

Podwieczorek
(201 kcal)
- Jogurt owocowy (małe opakowanie).
- 2 łyżeczki otrębów pszennych.
- Pomarańcza.

Kolacja
(438 kcal)
- 6 pierogów z truskawkami i jogurtem naturalnym (2 łyżki).
- Słaby napar z czarnej herbaty bez cukru.

DZIEŃ 3 (1811 kcal)

I śniadanie (459 kcal)
- Duża grahamka posmarowana cienko miękką margaryną.
- 4 liście sałaty.
- 2 plastry szynki wieprzowej gotowanej.
- Gruszka.
- Słaby napar z czarnej herbaty bez cukru.

II śniadanie (287 kcal)
- 3 kromki chleba chrupkiego z 3 łyżeczkami dżemu truskawkowego niskosłodzonego.
- Szklanka kefiru (200 g).
- 2 łyżeczki pestek słonecznika.

Obiad (494 kcal)
- Krupnik bez zasmażki.
- Papryka faszerowana dzikim ryżem (3 łyżki) i mielonym mięsem drobiowym (120 g).
- Niegazowana woda mineralna z plasterkiem cytryny.

Podwieczorek (184 kcal)
- Szklanka koktajlu jogurtowo- jagodowego (0,5 szklanki jagód).
- 2 łyżeczki otrębów pszennych.

Kolacja (387 kca
- Sałatka z kapusty pekińskiej - 5 liści, pomidor, kukurydza z puszki (2 łyżki), pieczony schab (cienki plaster) i sos vinegrette (łyżka) oraz grzanka z połówki grahamki. - Zielona herbata bez cukru.

Rada dietetyka
Duża zawartość błonnika w diecie zwiększa zapotrzebowanie na płyny. Pij zatem więcej niż zwykle. Najlepsze będą: słabe herbaty oraz herbatki ziołowe bez cukru, niegazowana woda mineralna, soki warzywne niedosładzane.