Hip-hop, salsa i step-dance to najpoważniejsza konkurencja dla klasycznego aerobiku. Lista zalet każdego z tych dynamicznych tańców jest bardzo długa. Znajdują się na niej: poprawa pracy serca, wzmocnienie układu krążenia, przyspieszenie spalania tłuszczów, trening równowagi i koordynacji ruchów. Taniec doskonale kształtuje sylwetkę - wysmukla nogi i talię (w ciągu godziny takiego treningu spalasz około 500 kalorii). Pomaga również uwolnić się od napięć i poprawia nastrój. Ostatnie badania neurologiczne dowiodły, że u osób wirujących na parkiecie, wyraźnie uaktywniają się obie półkule mózgowe, a to oznacza większą kreatywność.

Każda sekwencja taneczna salsy, hip-hopu i stylu step-dance składa się z pięciu kroków. Najpierw ćwicz je powoli i dokładnie, by dobrze opanować technikę. Następnie włącz muzykę i trenuj już we właściwym tempie. Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli będziesz ćwiczyła dwa lub trzy razy w tygodniu. Każdy trening rozpoczynaj od pięciominutowej rozgrzewki (podskoki, skłony, wymachy), a potem ćwicz około pół godziny. Nie zapomnij, by do tańców, szczególnie salsy oraz step-dance'u założyć wygodne, sportowe obuwie.

HIP-HOP

Najnowocześniejszy ze wszystkich stylów. Tu liczy się przede wszystkim rytm, a kroki są dziecinnie łatwe.

1. Rozpocznij od nauki ruchów rąk. Lewą dłoń połóż na prawym ramieniu, prawą - na lewym. Stopy rozstaw szeroko i 8 razy sprężyście unieś raz prawe, raz lewe kolano.

2. Stań na baczność, następnie dynamicznie pochyl tułów do przodu i jednocześnie schowaj lewą dłoń pod prawe ramię. Prawa ręka wyprostowana i napięta ma być zwrócona wnętrzem dłoni ku górze. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz skłon, tym razem chowając prawą dłoń, a prostując lewą rękę. Powtórz 8 razy.

3. W rytm muzyki zrób cztery kroki do przodu (najlepiej przed lustrem). Rękami poruszaj swobodnie, tak jak podczas marszu. Powtórz taki "spacerek” 8 razy.

4. Stań prosto, stopy razem. Lewą nogą zrób duży krok w lewą stronę. Jednocześnie tułów skłoń w prawo, a lekko ugięte ręce skieruj w lewo. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w lustrzanym odbiciu, czyli prawa noga i ręce - w prawo, tułów - w lewo. Ćwicz 16 razy.

5. Stopy ustaw równolegle w niewielkim rozkroku. Ugnij kolana i maszeruj w miejscu. Teraz połóż dłonie na udach i podskocz jak najwyżej potrafisz. Potem zrób 8 kroków w miejscu i kolejny podskok. Powtórz ćwiczenie 8 razy.

STEP-DANCE

Dynamiczny dance wymaga niezłej kondycji, ale daje też najbardziej spektakularne efekty. Do ćwiczeń potrzebny Ci będzie stepper.

1. Obiema stopami wskocz na stepper (schodek do ćwiczeń). Kolana i ręce ugięte, brzuch napięty. Potem z podskokiem wykonaj krok w tył (na podłogę) najpierw prawą, potem lewą stopą. Powtórz to ćwiczenie 8 razy.

2. Stań w rozkroku. Prawą stopą pięć razy mocno nadepnij na stepper (nie dotykaj przy tym podłogi). Dłonie zaciśnij w pięści, prawą rękę unieś, jak przed walką. W tym czasie lewa, lekko ugięta stopa powinna pozostawać oparta o podłogę. Wykonaj 8 powtórzeń.

3. Stań prawym bokiem do steppera. Oprzyj na przyrządzie prawą stopę, przenieś ciężar ciała na prawą nogę i w takt muzyki unoś i opuszczaj lewe kolano. Powtórz 8 razy, a następnie wykonaj serię, ćwicząc prawą nogą.

4. Ustaw się przed stepperem. Prawą nogą zrób duży krok w prawo (ręce przenieś na lewą stronę). Wróć do pozycji wyjściowej i teraz wykonaj duży krok w lewo lewą nogą (ręce skieruj w prawo). Powtórz ćwiczenie 16 razy.

5. Stań z lewej strony steppera. Stopy ustaw równolegle do przyrządu. Prawą nogą stań na prawym górnym rogu steppera, lewą stopą - na lewym górnym rogu. Następnie ostrożnie prawą nogą zrób mały krok w tył tak, by stopa znalazła się na przeciwległym końcu przyrządu. To samo zrób lewą nogą. Powtórz ćwiczenie na stepperze 8 razy według schematu: dwa kroki w przód, dwa kroki w tył.

SALSA - AEROBIK

Gorąca, pełna wdzięku salsa doda Twoim ruchom gracji.

1. Stań wyprostowana, lekko podskocz na lewej nodze, a jednocześnie unieś wyprostowaną prawą nogę. Proste ręce "wyrzuć” w górę. Wykonaj 8 takich podskoków, a potem wróć do pozycji wyjściowej.

2.Wyprostowaną prawą nogę postaw przed lewą (prawa stopa oparta na palcach). Teraz lewą nogę przesuń trochę do tyłu, a następnie postaw obok prawej. Powtórz krok 8 razy. Rękami poruszaj swobodnie.

3. Lewą nogą zrób mały krok do przodu. Unieś ręce nad głowę i wykonuj tułowiem ćwierćobroty - raz w lewą, raz w prawą stronę. Ćwicz przez minutę.

4. Stań na baczność, kolana lekko ugnij. Prawą nogą zrób duży krok w prawo i do przodu, a lewą w lewo i do przodu, tak jakbyś rysowała literę "v”. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, cofając najpierw prawą, a potem lewą nogę. Powtórz układ kroków 16 razy.

5. Stań w szerokim rozkroku. Nogi ugnij w kolanach (czubki palców powinny być skierowane do przodu). Wypchnij biodra. Teraz energicznie poruszaj nimi w przód i w tył. Lewa ręka ma być uniesiona do góry, prawa - oparta na biodrze. Trenuj, licząc do 60.

Na zakończenie - STRETCHING

Po intensywnym treningu zasłużyłaś na relaks - wykonaj dwa rozciągające ćwiczenia, które uelastycznią mięśnie. Poniższe ćwiczenia wykonuj powoli, rytmicznie licząc do ośmiu.

1. Rozciąganie mięśni ud i bioder. Połóż się na brzuchu. Prawą ręką chwyć prawą piętę i ciągnij ją do pośladków. Wyprostowana lewa ręka leży na podłodze. Teraz lekko unieś głowę. Zwróć uwagę, by brzuch był przez cały czas napięty, a biodra dociśnięte do podłogi.

2. Stretching mięśni klatki piersiowej, kręgosłupa, wewnętrznych partii ud oraz pośladków. Usiądź na podłodze, ugnij kolana (stopy dotykają się podeszwami). Podeprzyj się rękami. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch i głęboko oddychaj.