- Na pewno dla "skowronków" przesunięcie czasu to nie żaden problem - mówi dr Michał Skalski, specjalista od zaburzeń snu. - Przykro natomiast przez kilka dni mogą to odczuwać "sowy". Muszą mieć trochę samozaparcia, ale organizm szybko się zaadaptuje. Przesunięcie czasu o godzinę nie jest takie dotkliwe dla organizmu w naszej strefie czasowej. Na początku nie będzie się nam chciało jeszcze spać o zwykłej porze. Senność może się pojawić np. zamiast o 22.00 dopiero o 23.00. Ale nie ma powodu, by na siłę zmuszać się do spania o godzinę wcześniej, choć rano nie da się tej godziny odespać. Po dwóch tygodniach każdy przyzwyczai się do nowego rytmu - pociesza dr Skalski.

Ile godzin snu potrzebujemy codziennie?

To nieprawda, że musimy koniecznie spać 8 godzin. Każdy ma inne zapotrzebowanie na sen. Niektórym wystarczy 5 godzin, by czuć się wypoczętym, dla innych nawet 10 godzin snu to za mało. Najważniejsze to spać tyle czasu, aby można było odpocząć i zregenerować siły. Nie tylko ilość snu jest ważna, liczy się przede wszystkim jego jakość. Jedna zarwana noc w wieku 20-30 lat nikomu nie zaszkodzi. Ale częste niedosypianie w młodości może z czasem prowadzić do zaburzenia snu. Po nieprzespanej nocy mamy zły humor i brak nam energii, jesteśmy bardziej podatni na choroby, w tym na te bardzo poważne, jak cukrzyca czy nadciśnienie. Lekarze ostrzegają - brak snu odbiera radość życia. Spać musimy, choć może się to nie podobać nocnym markom, hulakom czy kującym studentom. Sen jest nam niezbędny tak samo jak jedzenie, picie i tlen. Nie wolno go ograniczać, bo z czasem będziemy cierpieć na bezsenność. A to choroba, którą trzeba leczyć.

Dekalog dobrego snu

1. Nie śpij w ciągu dnia. Jeśli czujesz senność, połóż się najwyżej na 15-20 minut. Taka drzemka wystarczy, by zregenerować siły.
2. Unikaj popołudniowej kawy, alkoholu, papierosów i ciężkostrawnego jedzenia późnym wieczorem.
3. Ostatni posiłek zjedz na trzy godziny przed snem. Kolacja powinna być lekkostrawna. Najlepiej zjeść nie więcej niż 100 g ryby, drobiu lub chudego mięsa. W tych produktach jest tryptofan, aminokwas, który podnosi poziom serotoniny, hormonu pozwalającego się odprężyć. Doskonałym dodatkiem do ryby i mięsa są ziemniaki, makaron, ryż, bo zawierają dużo węglowodanów złożonych, które ułatwiają przyswajanie tryptofanu i na długo dają poczucie sytości. Dzięki temu w nocy nie obudzi Cię głód.
4. Nie ćwicz intensywnie przed położeniem się do łóżka.
5. Nie zabieraj swoich kłopotów do sypialni. Jeśli masz za sobą nerwowy dzień, wypij przed snem herbatkę z melisy albo szklankę ciepłego mleka z łyżeczką miodu - działają uspokajająco. Możesz też zażyć łagodny środek na uspokojenie.
6. Zadbaj, by do pokoju, w którym śpisz, nie dochodziły odgłosy z ulicy i światło. Zawieś zasłony, rolety albo zainstaluj wyciszające żaluzje. Unikaj świecących i głośno tykających zegarów, żeby się nie denerwować, że czas płynie, a ty nie śpisz.
7. Kup wygodne łóżko z materacem, który lekko się ugina. Przed położeniem się, wywietrz pomieszczenie, a nawet zostaw uchylone okno. Jeśli powietrze w jest suche, włącz nawilżacz. W sypialni powinno być chłodno, zaś ciało otul kołdrą.
8. Łóżko powinno Ci się kojarzyć wyłącznie ze spaniem, ewentualnie z seksem, który sprowadza błogi sen. Pamiętaj, to nieodpowiednie miejsce do oglądania telewizji, jedzenia, rozwiązywania krzyżówek, rozmów telefonicznych, jedzenia. Takie czynności wykonywane w łóżku sprawiają, że wieczorem nasz organizm nie jest przygotowany na zaśnięcie, ale na nieustanną aktywność.
9. Dla jakości snu ważne jest nie tylko wygodne łóżko, ale również poduszka, w którą miło się wtulić. Wreszcie pościel. Może być bawełniana albo jedwabna, miła w dotyku. Poduszka w jedwabnej poszewce nie odciska skóry. To mniej zmarszczek. Dobierz sobie też strój, w którym czujesz się swobodnie i ładnie w nim wyglądasz.
10. Zawsze kładź się o tej samej porze, najlepiej przed północą i dopiero wtedy, gdy naprawdę chce Ci się spać. Postaraj się też wstawać o tej samej porze, także wtedy, gdy nie masz pilnych obowiązków.

Test
Czy masz wystarczająco snu?

Które z poniższych stwierdzeń dokładnie opisuje Twój stan z ostatnich trzech tygodni. Podsumuj te odpowiedzi, na które odpowiedziałaś twierdząco.
1. Często jestem niezadowolona i zdenerwowana (tak - 1pkt)
2. Mam problem z koncentracją w pracy (tak - 1 pkt)
3. Mogę przysnąć na godzinę w ciągu dnia, nawet jeśli przespałam całą noc (tak - 1pkt)
4. Często zasypiam podczas oglądania ulubionego programu w telewizji (tak - 1pkt)
5. Mam problemy z zasypianiem (albo spaniem) częściej niż dwa razy w tygodniu (tak - 1pkt.)
6. Zwykle budzę się zmęczona albo z bólem głowy. (tak - 2 pkt)
7. Nie mogę zasnąć, jeśli nie wezmę tabletki nasennej albo innego środka pozwalającego szybciej zasnąć (tak - 2 pkt)
8. Mówią mi, że chrapię podczas snu (tak - 2 pkt)
9. Kiedyś prawie zasnęłam, prowadząc samochód (tak - 3 pkt)
10. Czasami nagle się budzę, jakby brakowało mi powietrza (tak - 4 pkt).

O czym świadczą wyniki?
0-2 pkt: masz wystarczająco snu
3-7 pkt : masz niewielkie zaburzenia snu, zmień swoje nawyki, wyeliminuj to, co może utrudniać zasypianie
8 pkt: masz poważny problem ze spaniem, powinnaś poradzić się lekarza