Nawet kiedy pogoda za oknem nie zachęca do wyjścia, możesz budzić się bez problemu i wstawać w dobrym humorze. Wystarczy tylko przestrzegać kilku prostych zasad. Przede wszystkim nie wolno gwałtownie zrywać się z łóżka. Wprawdzie szybko jesteś wtedy na nogach, ale potem długo chodzisz nieprzytomna. Zdumiony, wyrwany brutalnie ze snu organizm nie może się przestawić z trybu "odpoczynek" na tryb "aktywność". Lepiej więc budzić się powoli, niejako krok po kroku.
Pomoże Ci w tym nasz składający się z ośmiu łatwych ćwiczeń program. Wykonuj go przy dźwiękach ulubionej muzyki, najpierw spokojnej, potem coraz bardziej dynamicznej. Dzięki porannej gimnastyce nie tylko szybko się obudzisz, ale również rozgrzejesz. Nie powinnaś więc narzekać na zimno do końca dnia. A wieczorem, jeśli masz kłopoty z zaśnięciem, znowu możesz skorzystać z naszego patentu przeciw bezsenności - to zestaw ćwiczeń odprężających i oddechowych, które uspokajają ciało.
Poranny rytuał
Ćwiczenia rozciągające i pobudzające
Połóż się na plecach, nogi wyprostuj, ręce połóż wzdłuż ciała. Oddychaj powoli i głęboko. Nie zmieniając pozycji, rozstaw nogi i wyciągnij ręce na boki. Głowę przekręcaj raz w prawo, raz w lewo (10 razy).
Potem złącz i ugnij nogi. Przekręcaj się raz na prawy bok, raz na lewy, kładąc kolana na łóżku (10 powtórzeń). Nie odrywaj pleców od podłoża. Oddychaj głęboko.
Stopy rozstaw na szerokość barków, ręce leżą wzdłuż ciała. Weź głęboki wdech i przenieś wyprostowane ramiona za głowę. Teraz wypuszczaj powoli powietrze i unoś pośladki. Zatrzymaj się, policz do trzech. Kolejny wdech - opuszczaj pośladki, wydech - ręce wracają do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Połóż się na lewym boku, kolana są ugięte, ręce wyprostowane przed Tobą, powierzchnie dłoni - złączone. Nabierając powietrza, unieś wysoko prawą rękę, potem zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Następnie połóż się na prawym boku i wykonaj taką samą serię ćwiczeń lewą ręką.
Usiądź na brzegu łóżka, stopy lekko rozstawione i skierowane na zewnątrz, plecy proste. Oprzyj dłonie na brzuchu,na wysokości pępka, spleć palce. Teraz, głęboko oddychając, unoś i opuszczaj ramiona. Wdech - ramiona w górę, wydech - powrót do pozycji wyjściowej. Ćwicz energicznie. Wykonaj 10 powtórzeń.
Stań na lewej nodze, lewe kolano jest lekko ugięte, brzuch napięty. Unieś prawą, prostą nogę w tył, jednocześnie wyciągnij ramiona w górę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy.
Potem wykonaj ćwiczenie w lustrzanym odbiciu, czyli stojąc na prawej nodze. Stań prosto. Stopy rozstaw na szerokość bioder, lekko ugnij kolana, ramiona wyprostuj nad głową. Unieś prawe kolano i dotknij je lewym łokciem. Potem wróć do pozycji wyjściowej. Trenuj dynamicznie 15 razy.
Potem wykonaj serię ćwiczeń, unosząc lewe kolano. Przenieś ręce do tyłu. Za plecami lewą dłonią obejmij prawy nadgarstek i, licząc do 10, delikatnie rozciągaj mięśnie ramion. Następnie zmień pozycję - prawa dłoń obejmuje teraz lewy nadgarstek. Powtórz ćwiczenie.
Poranny program to dawka pozytywnej energii i dobrego nastroju na cały dzień.
Dobranoc
Kłopoty z zasypianiem stają się coraz powszechniejsze. Wbrew obiegowym opiniom dotyczą nie tylko osób starszych, ale także dwudziesto-, trzydziestolatków. Jak wynika z danych kampanii "Dobrze śpij, aktywnie żyj", na bezsenność cierpi ok. 30 procent Polaków. A za ich kłopoty w 60 procentach odpowiedzialny jest stres. To on powoduje wzmożone napięcie mięśni i przyspieszony puls.
Czy Ty też jesteś nocnym markiem? Jeśli tak, wypróbuj nasz zestaw ćwiczeń rozciągających i oddechowych. Wieczorny rytuał pozwoli Ci pozbyć się napięć, rozgrzeje i uwolni umysł od natrętnych myśli. Program ten możesz wykonać w całości lub wybrać tylko te ćwiczenia, które Ci odpowiadają. Ich efekt będzie lepszy, jeśli zadbasz, by Twoją sypialnię wypełniał rozgrzewający i relaksujący zapach.
W zasypianiu pomaga też muzyka. Naukowcy zalecają, by pół godziny przed snem posłuchać spokojnych dźwięków, np. z serii "Głosy natury".
Dzień dobry!
Czy wiesz, że po porannej pobudce twój organizm potrzebuje a dwóch godzin, by się "rozkręcić" - osiągnąć pełną sprawność fizyczną i umysłową. Nocą zwalniają bowiem wszystkie procesy życiowe. Wolniej pracują Twoje płuca, żołądek, jelita, serce i mózg. To jedyny moment, by mogły się zregenerować. Gdy śpisz, minimalnie obniżają się też temperatura ciała, ciśnienie krwi i zwalnia puls. Nic więc dziwnego, że tuż po wstaniu z łóżka jesteś nieprzytomna…
Niezawodnym sposobem na poranną "słabość" jest gimnastyka. Pierwsze ćwiczenie wykonujesz, jeszcze leżąc w łóżku, kolejne - siedząc, aż wreszcie wstajesz. Dzięki temu pobudzasz krążenie, rozciągasz mięśnie, poprawiasz elastyczność stawów i dotleniasz organizm. Taka gimnastyka zajmie Ci kwadrans. Czyli dokładnie tyle czasu, ile poświęcasz na wypicie kawy. "Mała czarna" działa jednak zdecydowanie krócej.
Wieczorny ceremoniał
Ćwiczenia odprężające i wyciszające
Połóż się na plecach i ugnij prawe kolano, lewa noga jest wyprostowana. Nabierając powietrze, obiema rękami obejmij prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, unieś jednocześnie głowę i ramiona. Podczas wdechu kładź się na plecy, opuszczając i prostując nogę. Potwórz ćwiczenie 20 razy, na zmianę przyciągając prawe i lewe kolano.
Teraz, leżąc na plecach, ugnij i unieś kolana, obejmij je i kołysz się rytmicznie. Potem zakreślaj kolanami koła, najpierw w prawo, potem w lewo. Znów połóż się na plecach, dłonie oprzyj na brzuchu. Rozluźnij się i oddychaj głęboko. Wykonaj 30 głębokich wdechów i wydechów.
Odłóż na bok poduszkę. Połóż się na plecach, a ręce i łopatki przyciśnij do materaca. Oddychając głęboko, napinaj i rozluźniaj ciało. Powtórz 10 razy.
Potem nabierając powietrze, unieś lekko jedną rękę, utrzymuj ją w górze, licząc do 5. Oddychaj powoli. Powtórz ćwiczenie, unosząc drugą rękę. Następnie tak samo podnieś prawą, a potem lewą nogę. Wykonaj całe ćwiczenie (unoszenie rąk i nóg) 10 razy.
Lewą ręką obejmij prawą tak, aby lewy kciuk znalazł się po wewnętrznej stronie prawej dłoni. Teraz kciukiem lekko naciskaj dłoń. Potem masuj każdy palec, od czubków do nasady. W ten sam sposób zajmij się lewą dłonią.
Ten masaż pobudza punkty akupresurowe, poprawia ukrwienie i znakomicie relaksuje. Taki trening odprężający zalecają specjaliści zajmujący się leczeniem bezsenności. Wypróbuj go, zanim sięgniesz po uspokajające zioła lub pigułkę.
Oprac. na podst. "Olivii"
