Gimnastyka skrojona na Twoją miarę

Nieraz już obiecywałaś sobie, że zaczniesz regularnie ćwiczyć. Próbowałaś w klubie, w domu, uprawiałaś jogging z koleżanką… A efekty? Na pewno by się pojawiły, gdyby nie fakt, że za każdym razem rezygnowałaś z ćwiczeń po dwóch, góra trzech tygodniach. Dlaczego? Czy to brak silnej woli? Niekoniecznie. Może po prostu nie znalazłaś jeszcze takiego rodzaju treningu, który pasowałby do Ciebie jak sukienka uszyta na miarę.

Trenerzy podkreślają, że dziś najnowszym trendem w fitnesie jest indywidualizm. Bo przecież nie istnieje gimnastyka idealna dla każdego. Ćwiczenia z hantlami, kick-boxing, dynamiczny taniec czy harmonijna joga - to tylko propozycje, wśród których można wybierać. Trudno ci samodzielnie dokonać takiego wyboru? Rozwiąż test obok. Dzięki niemu odkryjesz swój sportowy temperament i przekonasz się, jakie ćwiczenia są dla ciebie idealne. Sukces gwarantowany

Szybki test dla sportsmenki

1. Na początek trening wyobraźni: musisz wymyślić miłą historyjkę. Jakich słów i skojarzeń użyjesz?


A Morze, cisza, gazety, swoboda.
B Cel, zaangażowanie, przegląd, jasność, konkrety.
C Serce, ciepło, rynek, lenistwo.
D Kolczyki, szlachetność, pałac, osobliwość.


2. Załóżmy, że stałaś się właścicielką klubu fitness, jak go nazwiesz?

A Równowaga.
B Studio energii.
C Body Company.
D Ladyrsquo;s gym.


3. Winston Churchill, angielski premier z okresu II wojny światowej, zasłynął stwierdzeniem: żadnych sportów”. Jak sądzisz, dlaczego tak powiedział?


A Był urodzonym przywódcą, trudno byłoby mu się pogodzić z tym, że podczas treningu trzeba wykonywać czyjeś polecenia.
B Podczas wojny miał do załatwienia poważniejsze sprawy.
C Nie miał dobrego przyjaciela, z którym mógłby ćwiczyć.
D Dobrze wiedział, że w dresie będzie wyglądał fatalnie.


4. Czym zajmowałaś się najchętniej, gdy miałaś 8 lat?

A Byłam prawdziwym molem książkowym.
B Szalałam razem z innymi dziećmi na podwórku.
C Bawiłam się lalkami z moją najlepszą przyjaciółką.
D Uwielbiałam się przebierać, malować i czesać.


5. Która z poniższych sytuacji najszybciej wyprowadziłaby Cię z równowagi?

A Szef kilkakrotnie powtarzał ci, co masz zrobić, podczas gdy ty zrozumiałaś wszystko już za pierwszym razem.
B W sklepie spędziłaś godzinę, stojąc w gigantycznej kolejce.
C Zrobiłaś dowcip swojej przyjaciółce, jednak ona zamiast śmiać się razem z tobą, śmiertelnie się na ciebie obraziła.
D Sprzedawczyni namawiała cię na zakup sukienki, która ci się nie podobała.


6. Którą z umiejętności najbardziej cenisz w pracy?

A Samodzielność.
B Dyscyplinę.
C Elastyczność przy współpracy z innymi osobami w zespole.
D Dokładność i drobiazgowość.


7. Spotykasz koleżanki, które zaczynają narzekać na swoje fitness kluby. Które z ich argumentów najbardziej cię przekonują?

A Cała moja grupa ćwiczy tak perfekcyjnie, że gubię się w tym wszystkim i czuję jak oferma.
B Jedna z dziewczyn bez żenady flirtuje z trenerem.
C Nie ma z kim porozmawiać, każdy jest skupiony wyłącznie na swoich ćwiczeniach.
D W szatni jest tylko malutkie lustro, szafy są za ciasne i nie mogę powiesić rzeczy, a trener narzuca ćwiczenia siłowe jak dla Schwarzeneggera.


8. Kobiecy magazyn zaproponował ci sesję fotograficzną nad morzem. Jakie zdjęcia chciałabyś mieć?


A Wędkujesz, masz na sobie podwinięte do kolan spodnie, kapelusz i podkoszulek za duży o kilka numerów.
B Stoisz na nadbrzeżnej promenadzie w eleganckim stroju.
C Tańczysz ubrana w zwiewną, kwiecistą sukienkę.
D Bawisz się na ekskluzywnym jachcie, ubrana jesteś w modny marynarski strój.


9. Która z wymienionych niżej dyscyplin najbardziej Ci się podoba?

A Wspinaczka wysokogórska.
B Wyścigi samochodowe.
C Siatkówka plażowa.
D Pływanie synchroniczne.


10. Z pewnością nie chciałabyśamp;hellip;


A hellip;zajmować się psem, z którym kilka razy dziennie trzeba wychodzić na spacer;
B hellip;nieprzygotowana uczestniczyć w ważnym spotkaniu;
C hellip;żyć w klasztorze, w którym obowiązuje milczenie;
D hellip;wystąpić na pierwszej randce niemodnie ubrana.


11. Który z poniższych argumentów, by regularnie ćwiczyć, najbardziej do ciebie przemawia?


A Rano patrząc w lustro, nie będziesz myślała: Wyglądam jak balon”, ale: Jest nieźle”.
B Twoja największa konkurentka w pracy ma świetną formę, dzięki treningowi będziesz wyglądać lepiej niż ona.
C Będziesz mogła bardziej zaprzyjaźnić się z koleżankami z pracy, fitness klub to dobre miejsce na spotkania.
D Widziałaś superciuchy, dzięki ćwiczeniom wreszcie będziesz w nich szałowo wyglądać.


ROZWIĄZANIE
Teraz policz, jakich odpowiedzi - A, B, C czy D - udzielałaś najczęściej, a dowiesz się, jaki jest twój fitnesowy profil i gimnastyka skrojona na twoją miarę.



A - Skupiona indywidualistka

Najlepszy dla ciebie jest siłowy i spokojny trening z hantlami. Podczas tych ćwiczeń pracują wszystkie najważniejsze grupy mięśni, dzięki czemu ładnie wymodelujesz sylwetkę i poprawisz postawę. Twoją najważniejszą cechą jest niezależność. Sama chcesz podejmować wszystkie decyzje, zarówno te bardzo istotne, jak i całkiem błahe. Nie lubisz, kiedy ktokolwiek wydaje ci polecenia. Jesteś szefem albo pracujesz jako tzw. wolny strzelec, który sam sobie jest sterem, okrętem i żeglarzem. Skupiona na sobie, umiesz uważnie słuchać swego organizmu, znasz jego potrzeby i możliwości, możesz więc zostać swoim osobistym trenerem. Tylko w takim wypadku możesz decydować nie tylko o rodzaju ćwiczeń, ale także porze treningu. Nie znosisz też presji grupy, nie dla ciebie więc aerobic w klubie fitness.

Fitness na twoją miarę
Jeśli lubisz gimnastykę w swoim własnym tempie, wybierz trening siłowy z hantlami. Ćwicz trzy razy w tygodniu przez pół godziny. Używaj hantli ważących od 0,5 do 1 kg. Wówczas ćwiczenia będą najbardziej efektywne. Lekkie hantle są również gwarancją, że twoim stawom nie grożą żadne przeciążenia. Inne rodzaje aktywności, które pasują do ciebie równie dobrze jak gimnastyka z hantlami, to: trening na bieżni, stepperze, pływanie, ćwiczenia indywidualne w studio, biegi narciarskie. Chcesz wzmocnić swoją motywację? Wyobraź sobie, jak świetnie się czujesz po treningu. Wszystkie mięśnie są rozgrzane i rozluźnione, a ty siedzisz wygodnie w fotelu i sięgasz po szklankę przyjemnie chłodnej wody.

1. Proste plecy
Weź w dłonie hantle. Wykonaj skłon do przodu tak, aby tułów był rwnoległy do podłogi. Jedną rękę wyprostuj z przodu, drugą wzdłuż tułowia. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Potem zmień ręce. Powtórz 10 razy.

2. Dobra postawa
Stań wyprostowana. Trzymając hantle w dłoniach, podnieś ręce i ugnij je w łokciach (ramię i przedramię tworzą kąt prosty). Teraz powoli przesuwaj ramiona do tyłu, a potem wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj 30 razy.

3. Mocne ramiona
Stań swobodnie, ugnij kolana, tułów nieco pochyl do przodu. Dłonie, w których trzymasz hantle, oprzyj na biodrach, a łokcie skieruj do tyłu. Prostuj ramiona, kierując je w tył. Powtórz 30 razy.

4. Idealny biust
Stań w rozkroku, lekko ugnij kolana, a stopy skieruj na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Ręce wyciągnij przed siebie na wysokość ramion. Następnie zginaj je i prostuj 30 razy.

5. Smukłe uda i silne bicepsy
Lewą nogą zrób duży krok do przodu (prawa noga z tyłu). Lewe kolano ugnij, by między łydką a udem powstał kąt prosty. Tułów powinien być wyprostowany, a łokcie przyciągnięte do boków. Teraz uginaj lewą nogę i unoś hantle na wysokość ramion. Wracając do pozycji wyjściowej, opuszczaj ręce. Wykonaj 30 razy, zmień nogę i powtórz wszystko od nowa.


B - Pełna energii wojowniczka

Wypróbuj dynamiczne ćwiczenia box - workout. Przypominają trening dla początkującej bokserki. Pomagają szybko pozbyć się stresu, rozładowują napięcia, a przede wszystkim ładnie rzeźbią nogi. w Dużo od siebie wymagasz. Jesteś bardzo ambitna, lubisz wyzwania, pokonywanie słabości i przekraczanie granic, które dla innych byłyby nie do przebycia. Stawiasz sobie odważne cele i dążysz do nich z wielkim zaangażowaniem. Brakuje ci jedynie cierpliwości. Efekty swej ciężkiej pracy chcesz widzieć natychmiast. Dodatkowo motywuje cię współzawodnictwo. Żeby osiągnąć sukces, musisz mieć konkurencję.

Fitness na Twoją miarę
Potrzebujesz dynamicznego treningu, np. takiego jak box - workout, czyli ćwiczenia z elementami boksu i kick - boxingu. Trening zaplanuj 3 razy w tygodniu. Dodatkowo ćwicz za każdym razem, gdy czujesz się poddenerwowana lub masz przed sobą ważne spotkanie. Inne rodzaje aktywności, które pasują do ciebie równie dobrze jak box - workout, to: jazda na rowerze stacjonarnym, step aerobic (czyli aerobik na step-perze), squash oraz tenis.
Chcesz, by ćwiczenia przyniosły błyskawiczny efekt? Namów koleżankę na wspólne ćwiczenia. Trening z partnerką sprawi, że twoje ruchy będą szybsze i mocniejsze. W sklepie sportowym możesz też kupić worek treningowy.

1. Pięściarskie kręgi
Stań prosto, lewą nogą zrób niewielki krok do przodu i lekko ugnij kolana. Dłonie zaciśnięte w pięści unieś na wysokość klatki piersiowej, a łokcie skieruj na zewnątrz. W tej pozycji zacznij zataczać pięściami kręgi w kierunku na zewnątrz. Ćwicz pół minuty, potem zrób przerwę i powtórz zadanie.

2. Mocne uderzenie
Nogi rozstaw na szerokość ramion. Napnij miśnie brzucha i pośladków. Dłonie zaciśnij w pięści i unieś tak, by znalazły się blisko twarzy. Teraz z całej siły prawą pięścią wykonaj cios w lewo. Jednocześnie w tę samą stronę skręć tułów i lekko unieś w tył prawą stopę. Potem wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj taki sam cios lewą ręką w prawo. Zrób 30 takich ćwiczeń w prawą i 30 w lewą stronę.

3. Ciosy proste
Stań w rozkroku, ugnij lekko kolana. Dłonie zaciśnięte w pięści i unieś na wysokość twarzy. Teraz przenieś ciężar ciała na lewą nogę i wykonaj mocny cios prawą ręką (tzw. prawy prosty). Jednocześnie unieś prawą nogę. Szybko wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie lewą ręką i lewą nogą. Wykonaj po 30 ciosów.

4. Kopnięcia
Stań rozluźniona, prawą stopę przesuń nieco do tyłu. Pięści trzymaj na wysokości nosa. Teraz ciężar ciała przenieś na lewą nogę, unieś prawe kolano, a następnie wykonaj mocne kopnięcie prawą stopą (staraj się unieść ją na wysokość bioder). Wróć do pozycji wyjściowej powtórz ćwiczenie lewą nogą. Wykonaj po 30 kopnięć.

5. Szybka seria
Stań wyprostowana, prawą nogę wysuń do przodu. Lewa pięść znajduje się na wysokości nosa, prawa - przed lewą. Teraz wykonaj cios prawą ręką i jednocześnie przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz uderzenie 10 razy. Potem ćwicz ciosy lewą ręką. Na koniec wykonaj na przemian po 30 ciosów każdą pięścią.

6. Kolana w ruch
Przyjmij pozycję wyjściową taką samą, jak w ćwiczeniu 2. Następnie dynamicznie unieś kolano i jednocześnie opuść łokcie. Powtórz to 5 razy, a potem tyle samo razy wykonaj ćwiczenie lewą nogą.


C - Radosna tancerka

Latino - dance to propozycja na twoją miarę. Podstawą treningu są kroki gorących, południowoamerykańskich tańców. Dzięki nim zyskasz talię osy i supersmukłe biodra, a twoje ruchy nabiorą gracji. w Rozmowy z przyjaciółmi, wspólne wypady do kina i na imprezy, to jest to, co sprawia ci największą frajdę. Gdy zbyt długo jesteś sama, popadasz w przygnębienie. Ćwiczyć też nie lubisz w samotności. Jednak towarzystwo ambitnej wojowniczki - konkurentki też nie jest dla ciebie najlepsze. Świetnie czujesz się w większej grupie, ale takiej, w której nie trzeba się ścigać i walczyć o wynik. Twoim żywiołem nie jest ostra, wysiłkowa gimnastyka, ale przyjemnyi niezbyt forsujący trening w miłej grupie przy dynamicznej, głośnej muzyce.

Fitness na twoją miarę
Najlepiej sprawdzisz się w gorącym tańcu. Taki trening od razu wprawi cię w doskonały nastrój. Ale to nie wszystko. Poruszając się w rytm muzyki, zmusisz do pracy mięśnie grzbietu i ramion, wymodelujesz biodra i talię, a wszystko to mimochodem, bez wysiłku. Trening zaplanuj przynajmniej dwa razy w tygodniu. Inne rodzaje aktywności, które pasują do ciebie równie dobrze jak latino - dance, to: taniec brzucha, bollywood - dance, jazz - dance, salsa, tango, aqua - aerobic, tańce z partnerem, disco. Chcesz zapobiec nudzie? Jeśli ćwiczysz w fitness klubie, wybieraj rozmaite taneczne zajęcia. Na przykład w poniedziałki trenuj salsę, a w czwartki jazz - dancehellip; Natomiast gdy gimnastykujesz się z przyjaciółkami, często zmieniaj muzykę (latynoskie kroki dobrze pasują do współczesnych hitów).

1. Step touch
Prawą nogą zrób duży krok w prawo, potem dołączlewą nogę do prawej. Powtórz ćwiczenie w lewą stronę, a potem znów w prawą itd. Staraj się przy tym rytmicznie poruszać biodrami. Gdy już nabierzesz wprawy, do kroków dołącz gesty: krok w prawo - prawa ręka w górze, a lewa na wysokości bioder; krok w lewo - lewa ręka w górze, a prawa poniżej talii. Tańcz tak 2 minuty.

2. Cucaracha
Stań w niewielkim rozkroku, wypchnij biodra do przodu i zacznij kołysać nimi na boki. Przesuwając biodra w prawo, lekko oderwij lewą nogę od podłogi i oprzyj ją na palcach, gdy wykonujesz ruch w lewo, na palcach opieraj prawą stopę. W rytmie muzyki swobodnie poruszaj ugiętymi w łokciach rękami. Ćwicz przez 2 minuty, utrzymując stały rytm.

3. Merengue
Stojąc w miejscu, kołysz biodrami w rytm muzyki. Jednocześnie na przemian uginaj prawą i lewą nogę.Ugięte ręce falują swobodnie. Tańcz 3 minuty.

4. Mambo
Prawą nogą wykonuj krok do przodu i krok do tyłu, jednocześnie poruszaj energicznie biodrami. Przy każdym kroku naprzód wyrzucaj” w górę ręce, a robiąc krok w ty, opuszczaj je. Tańcz minutę i powtórz ćwiczenie lewą nogą.

5. Hula - hoop
Poruszaj biodrami tak, jakbyś kręciła hula-hoop. Ręce unieś i uginaj raz jedną, raz drugą. Trenuj tak przez 2 minuty.

6. Samba jump
Podskakuj sprężyście na lekko rozstawionych nogach. Stopy kieruj raz na zewnątrz, raz do środka. Przy co drugim skoku unoś ręce, a lądując na podłodze, rób skłon. Baw się w ten sposób przez minutę.