Kręgosłup zbudowany jest z 33 kręgów ustawionych jeden na drugim na kształt kolumny. By mógł utrzymać prawidłową linię i dobrą kondycję, potrzebuje solidnej podpory, czyli mocnych mięśni grzbietu, które jak gorset będą trzymać go w ryzach. Niestety, jeśli prowadzisz niezbyt aktywny tryb życia, mięśnie stają się słabe i wiotkie, nie spełniają więc swojej funkcji. Gorset rozluźnia się, a wtedy kręgosłup nie radzi sobie z obciążeniem.
By wzmocnić mięśnie, wystarczy niezbyt intensywny, ale regularny trening. Za luźny gorset nie jest dobry dla kręgosłupa, bo naraża go na kontuzje. Ale zbyt ciasny też nie jest korzystny. Przykurczone i zesztywniałe mięśnie powodują bowiem długotrwały ból w dolnej części pleców. Za nadmierne napięcie grzbietu najczęściej odpowiada stres lub długie przebywanie w jednej pozycji. Na szczęście na ten rodzaj dolegliwości jest recepta - masaż, najlepiej specjalnymi przyrządami.
Pamiątki z dzieciństwa
Za bóle kręgosłupa bardzo często odpowiadają też wady postawy, które powstają w dzieciństwie (w okresie wzrostu). Pamiętasz, jak wyglądały szkolne ławki? Niskie stoliki i wysokie, niedopasowane do nich krzesła zmuszały do pochylania się, a to z kolei powodowało nienaturalne wygięcie kręgosłupa. Efektem tego są:
Skolioza - czyli boczne skrzywienie kręgosłupa;
Kifoza - nadmierna wypukłość pleców;
Lordoza - czyli nadmierne wygięcie dolnej części kręgosłupa do przodu,
Jeśli w dzieciństwie lub kiedy byłaś nastolatką, ortopeda stwierdził u Ciebie jedną z tych wad i mimo specjalistycznych ćwiczeń nie udało się jej skorygować, teraz mogą doskwierać Ci bóle pleców. Jak się ich pozbyć? Ulgę przyniosą ci profesjonalne zabiegi wykonywane przez rehabilitantów oraz lekarzy, którzy ukończyli kursy Polskiego Towarzystwa Lekarskiego Medycyny Manualnej. Koniecznie też zapisz się na basen. Pływanie odciąża kręgosłup i jest bezpiecznym sposobem na wzmocnienie grzbietu.
Piekielny dysk
Najdotkliwsze, przeszywające bóle w dolnej części kręgosłupa związane są z dyskopatią. Dyski, czyli krążki międzykręgowe, łączą ze sobą poszczególne kręgi. Zdrowe krążki są elastyczne i miękkie. Niestety, dość łatwo mogą ulec zniszczeniu, zwłaszcza czwarty i piąty krążek w odcinku lędźwiowym. Na nie bowiem działają największe siły. Wyobraź sobie, że gdy siedzisz wyprostowana, napiera nań siła równa 140 kg. Kiedy podkurczysz nogi, podeprzesz głowę na łokciu i wygniesz plecy, siła nacisku wzrasta nawet do 300 kg! To gigantyczne obciążenie.
Efekt jest taki, że nawet u 35-latki można stwierdzić zmiany zwyrodnieniowe w czwartym i piątym krążku międzykręgowym. Osłabiony dysk jest szczególnie podatny na kontuzje. Może je spowodować nawet gwałtowny ruch, np. podniesienie ciężkiej torby. Wówczas dysk pęka i wylewa się z niego galaretowata substancja (jądro), która zaczyna naciskać na któryś z nerwów biegnących od rdzenia. I to jest właśnie źródło piekielnego bólu. Nie pomogą wtedy masaże ani maść przeciwbólowa. Trzeba jak najszybciej zgłosić się do lekarza. Specjalista zdecyduje, czy w Twoim przypadku wystarczy leczenie zachowawcze (środki przeciwbólowe, fizykoterapia), czy też potrzebny będzie zabieg, podczas którego lekarze usuną uszkodzony dysk.
Współczesna medycyna oprócz tradycyjnych operacji chirurgicznych ma do zaoferowania nowoczesne zabiegi laserowe i endoskopowe, które dają mniejsze ryzyko powikłań i pozwalają na błyskawiczną (trwającą 2-3 dni) rekonwalescencję. Treningiem wzmocnisz plecy. Wystarczy 10 minut dziennie, by wzmocnić mięśnie grzbietu i poprawić sylwetkę. To idealna profilaktyka chorób kręgosłupa. Z poniższych propozycji możesz ułożyć swój indywidualny program. Ważne jest, by zawierał przynajmniej 2 ćwiczenia wzmacniające oraz 2 rozciągające. Jeśli masz czas, możesz wykonać cały zestaw.
Uwaga! Gimnastyka ta została opracowana dla osób zdrowych, które nie mają ani wad postawy ani dyskopatii.
WZMACNIANIE
Stań tyłem pół metra od ściany. Wyciągnij przed siebie ręce - to jest Twoja pozycja wyjściowa. Teraz ugnij ramiona i dociśnij łokcie oraz łopatki do ściany. Jednocześnie pochyl nieco tułów. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 6 razy.
Oprzyj się rękoma o kant stołu, dłonie rozstaw na szerokość ramion. Wykonaj duży krok do tyłu i oprzyj stopy na palcach. Plecy proste. Teraz uginaj i prostuj ręce. Powtórz 12 razy.
Połóż się na plecach. Ugnij prawą nogę i oprzyj stopę na podłodze. Prawą ręką chwyć się za kark, a lewą wyprostuj wzdłuż ciała. Teraz unieś ugiętą lewą nogę i jednocześnie wykonaj w jej kierunku skłon, tak by prawy łokieć dotykał do lewego kolana. Powtórz skłony 6 razy, a następnie wykonaj całe ćwiczenie w "lustrzanym odbiciu”, czyli lewym łokciem rób skłony do prawej nogi.
Połóż się na plecach, stopy oprzyj na krześle, pod głowę połóż płaską poduszkę. Ręce wzdłuż tułowia skierowane wnętrzem do góry. Teraz napnij mięśnie i staraj się unieść tułów oraz ręce (tylko ramiona zostają na podłodze). Wytrzymaj 15 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
ROZCIĄGANIE
Połóż się na plecach. Unieś lewą nogę i załóż ręcznik na stopę. Końce ręcznika chwyć dłońmi. Teraz podnoś lewą nogę do góry, aż poczujesz napięcie w udzie. Rozciągaj się przez 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie prawą nogą.
Połóż się na plecach, ręce rozłóż na boki, kolana ugnij. Teraz obie nogi przekładaj raz na prawo, raz na lewo. Głową poruszaj w stronę przeciwną do ruchu nóg. Ćwiczenie powinno trwać 30-60 sekund.
Usiądź wyprostowana na krześle. Stopy rozstaw na szerokość ramion i oprzyj na podłodze. Ręce załóż za głowę. Teraz przez 30 sekund wykonuj skręty tułowia w prawo i w lewo.
Stań w lekkim rozkroku, kolana ugięte. Poruszaj wyłącznie miednicą do przodu i do tyłu. Górna część ciała pozostaje bez ruchu. Powtórz 12 razy.
Oprac. na podst. "Olivii"
