Naszą niskokaloryczną dietę ułożyliśmy tak, aby zawierał a możliwie dużo wapnia. Powinnaś go jeść ok. 800-1200 mg dziennie – ma bowiem podwójne działanie:
● Zabezpiecza przed osteoporozą. Długotrwały niedobór wapnia powoduje zrzeszotnienie kości – stają się kruche i bardzo podatne na złamania.
● Likwiduje „wałeczki” w talii. Utrudnia odkładanie się tłuszczu w komórkach oraz aktywizuje jego spalanie.

Aby dostarczać organizmowi dużo wapnia, najprościej jest jeść produkty mleczne, np. kefir, jogurty (są łatwiej przyswajalne niż mleko) i sery. Najwięcej wapnia zawierają sery żółte (wynika to ze sposobu produkcji), ale – uwaga! – są bardzo tuczące. Bogate w wapń są: sardynki w oleju lub pomidorach (jedzone z ośćmi), warzywa zielone (np. szpinak, jarmuż, brokuły, natka) oraz strączkowe (m.in. soja, fasola, groszek).


1. DZIEŃ

Śniadanie: Twarożek wiejski Opakowanie twarożku o obniżonej wartości tłuszczu wymieszaj z pokrojonym w kostkę pomidorem i ogórkiem. Posyp szczypiorkiem. Zjedz z kromką pełnoziarnistego chleba.
Porcja: 310 kcal

Obiad: Zupa kalafiorowo- -brokułowa z grzankami Podsmaż na łyżce oleju pokrojone w kostkę: marchewkę, pietruszkę, kawałek selera i cebulę. Zalej warzywa 1/2 litra wody. Gotuj 15 min. Wrzuć po 10 dag kalafiora i brokułu. Gotuj 15 min, przypraw solą i pieprzem. Zupę zmiksuj. Na suchej patelni z kromki chleba zrób grzanki.
Porcja: 358 kcal

Kolacja: Szpinak z szynką i ziemniakami 20 dag mrożonego szpinaku (najlepiej drobno siekanego) uduś na łyżeczce masła. Dodaj łyżkę twarożku, dokładnie wymieszaj. Przypraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Zjedz gorący szpinak ze świeżo ugotowanymi ziemniakami (ok. 10 dag) oraz 2 plasterkami szynki z indyka (pokrojonej w paseczki).
Porcja: 265 kcal


2. DZIEŃ

Śniadanie: Chrupiąca kanapka z żółtym serem Między 2 kromki pieczywa chrupkiego z sezamem włóż 2 plasterki łagodnego żółtego sera, kilka cienkich krążków świeżej papryki oraz rzeżuchę.
Porcja: 256 kcal

Obiad: Jajka sadzone z brukselką gotowaną na parze 20 dag brukselki oczyść i wypłucz. Ugotuj ją do miękkości na parze. 2 jajka wybij na rozgrzaną patelnię posmarowaną odrobiną oleju. Gdy białko zetnie się od spodu, przełóż jajka ostrożnie na drugą stronę. Szybko zdejmij z patelni, aby żółtka się nie ścięły i wyłóż na talerz razem z brukselką. Posyp po wierzchu szczypiorkiem.
Porcja: 214 kcal

Kolacja: Ziemniaczana sałatka z sardynkami z puszki Ugotuj 3 ziemniaki w mundurkach, ostudź, obierz i pokrój w grubą kostkę. Sardynki osącz z oliwy, rozgnieć widelcem i wymieszaj z ziemniakami. Następnie obierz i pokrój jabłko oraz pół cebuli. Dodaj je do sałatki. Wymieszaj składniki. Jeżeli sałatka będzie zbyt sucha, dodaj trochę oliwy z puszki.
Porcja: 446 kcal


3. DZIEŃ

Śniadanie:
Jogurt z płatkami 200 ml jogurtu naturalnego wymieszaj z łyżką otrąb i łyżką płatków owsianych. Dodaj łyżeczkę pestek słonecznika, garść rodzynek oraz dwa, drobno pokrojone, suszone daktyle.
Porcja: 320 kcal

Obiad: Rurki z bakłażanem Podsmaż ząbek czosnku na łyżeczce oleju. Dodaj puszkę krojonych pomidorów i duś, aż sos zgęstnieje. W międzyczasie dodaj 10 dag pokrojonego bakłażana. Przypraw solą, pieprzem i suszoną bazylią. Ugotuj na półtwardo 5 dag makaronu rurki. Gorący wyłóż na talerz, polej sosem pomidorowo-bakłażanowym. Z wierzchu posyp tartym parmezanem.
Porcja: 390 kcal

Kolacja: Mintaj z rzeżuchą 15 dag ryby oprósz ziołami i skrop sokiem z cytryny. Zawiń w folię. Piecz przez 10 min w piekarniku (200 st. C). Potem obłóż rybę 5 dag mozzarelli i pomidorem. Zawiń ponownie w folię i piecz jeszcze 5 min. Zjedz ze świeżą rzeżuchą.
Porcja: 265 kcal


4. DZIEŃ

Śniadanie: Kanapka z cukinią Łyżeczką serka fromage posmaruj kromkę razowego chleba. Pół cukinii i kilka rzodkiewek pokrój w plasterki i ułóż na twarożku, posyp natką.
Porcja: 210 kcal

Obiad: Placki marchewkowo- -owsiane Wymieszaj łyżkę mąki, łyżkę płatków owsianych, startą cebulę i jajko. Przypraw solą i pieprzem. Usmaż placki na łyżeczce oleju. Sos do placków: gotowaną marchewkę zetrzyj na tarce i wymieszaj z 2 łyżkami naturalnego jogurtu.
Porcja: 298 kcal

Kolacja: Kanapka z tatarem z łososia 10 dag świeżego surowego łososia umyj, osusz i pokrój w drobną kostkę. Dodaj po łyżeczce oliwy i soku z cytryny, pół drobno posiekanej cebulki, kilka kropli sosu sojowego (zamiast soli) i szczyptę pieprzu. Wymieszaj, nałóż na kromkę chleba.
Porcja: 361 kcal


5. DZIEŃ

Śniadanie: Zupa mleczna z ryżem Do 300 ml mleka 0,5-proc. wrzuć 3 dag okrągłego ryżu. Gotuj do miękkości na małym ogniu. Tuż przed końcem gotowania dodaj 2 suszone figi, pokrojone w cienkie paseczki. Przypraw wanilią lub cynamonem.
Porcja: 329 kcal

Obiad: Kurczak z warzywami 10 dag piersi kurczaka pokrój w kostkę i podsmaż na łyżeczce oleju. 10 dag mieszanych warzyw (minimarchewkę, brukselkę, groszek zielony, paprykę) ugotuj w małej ilości wody. Odcedź i dodaj do kurczaka. Duś razem chwilę, podlej wywarem, dodaj odrobinę curry, sól i pieprz.
Porcja: 260 kcal

Kolacja: Tosty z owczym serem 6 dag serka owczego pokrój w plastry i ułóż na 2 kromkach chleba tostowego. Zapiecz w piekarniku. Zjedz z sałatą, skropioną łyżeczką oliwy i sokiem z cytryny.
Porcja: 340 kcal



Zapamiętaj!

● Przyswajanie wapnia ułatwia witamina D oraz B6. Pierwszą zawierają tłuste produkty mleczne i ryby, a uaktywnia ją odpowiednia dawka słońca. Witaminę B6 znajdziesz m.in. w rybach, mięsie, orzechach włoskich, kapuście.
● Mocnym kościom sprzyja magnez (w ryżu, zbożach, orzechach, warzywach), witamina K (w ogórkach, groszku, drobiu) i witamina C.
● Ogranicz picie kawy i czarnej herbaty, pij niskosodową wodę mineralną, używaj mniej soli.


Opr. na podst. "Pani domu"