Zacznij od jednej serii 15 powtórzeń, a w miarę treningu dojdź do trzech serii (przerwy między seriami nie powinny przekraczać 30 sekund).


1. Unoszenie rąk do przodu i na boki (naramienny - akton środkowy)

Pozycja: stań w lekkim rozkroku, stopy postaw równolegle, ugnij nieznacznie kolana, napnij mięśnie brzucha i pośladków, wyprostuj plecy.

Ćwiczenie: ręce o lekko ugiętych łokciach unoś na wysokość ramion do przodu i na boki.





2. Unoszenie rąk z hantlami nad głowę (naramienny - akton przedni i boczny)

Pozycja: stań w lekkim rozkroku, stopy postaw równolegle, nieznacznie ugnij kolana, napnij mięśnie brzucha i pośladków, wyprostuj plecy, podnieś ręce ugięte pod kątem prostym na wysokoś ramion.

Ćwiczenie: unoś ręce nad głowę, dłonie z hantlami trzymaj tak, aby ich wewnętrzne części skierowane były do przodu.




3. Wypychanie rąk w górę na maszynie

Pozycja: usiądź wyprostowana na siedzisku, przylegając plecami do oparcia, nogi pozostaw w rozkroku oparte na podłodze. Chwyć od góry drążki, tak aby łokcie pozostały na wysokości ramion, a przedramiona z ramionami utworzyły kąt prosty.

Ćwiczenie: unoś ręce do góry, aż do ich wyprostowania. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej, pamiętając o zachowaniu kąta prostego między ramieniem a przedramieniem.



4. Unoszenie rąk do boku na maszynie

Pozycja: usiądź wyprostowana na siedzisku, przylegając plecami do oparcia, nogi pozostaw w rozkroku oparte na podłodze. Dotknij zewnętrznymi częściami przedramion dźwigni tak, aby ręce tworzyły kąt prosty.

Ćwiczenie: wznoś ręce w bok, nie zmieniając ich ustawienia, na wysokość ramion. Następnie powoli je opuszczaj, poddając się ciężarowi. Pamiętaj, aby nie unosić barków. Przy wznoszeniu wykonaj wydech, przy opuszczaniu - wdech.



5. Łączenie przedramion przed sobą

Pozycja: stań w lekkim rozkroku, stopy postaw równolegle, lekko ugnij kolana, napnij brzuch i pośladki, wyprostuj plecy, ręce unieś pod kątem prostym na wysokość ramion.

Ćwiczenie: łącz przedramiona przed sobą na wysokości barków, ruch ma być powodowany siłą mięśni, a nie wymachem. Przy każdym powtórzeniu zatrzymaj złączone przedramiona przez dwie sekundy.



6. Łączenie przedramion przed sobą na maszynie

Pozycja: usiądź wyprostowana na siedzisku, przylegając plecami do oparcia, nogi pozostaw w rozkroku oparte na podłodze. Chwyć nachwytem drążki, tak aby łokcie pozostały na wysokości ramion, a przedramiona z ramionami utworzyły kąt prosty. Dotknij łokciami przeznaczonych do tego poduszek.

Ćwiczenie: łącz przedramiona przed sobą na wysokości barków; ruch ma być powodowany siłą mięśni, a nie wymachem, przy każdym powtórzeniu zatrzymaj złączone przedramiona przez dwie sekundy.



7. Unoszenie przedramion (biceps)

Pozycja: stań w lekkim rozkroku, stopy postaw równolegle, nieznacznie ugnij kolana, napnij mięśnie brzucha i pośladków, wyprostuj plecy. W dłoniach trzymasz hantle, łokcie przylegają do talii.

Ćwiczenie: unoś przedramiona w stronę klatki piersiowej, nie doprowadzając ruchu do końca. Ruch w górę trwa do chwili, gdy czujesz pracę mięśnia. Uważaj, aby nie poruszać górną częścią ciała w czasie unoszenia hantli oraz nie zginać nadgarstków, bo wówczas ćwiczenie traci na skuteczności. Ćwiczeń na biceps możesz wykonać więcej, zacznij od trzech serii.


8. Unoszenie przedramion na wyciągu

Pozycja: stań przodem do wyciągu, złap drążek od dołu, wciskaj mocno łokcie w talię, stopy rozstaw na szerokość bioder, wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha.

Ćwiczenie: unoś jak najwyżej przedramiona, nie zmieniając pozycji łokci. Następnie powoli, kontrolując ruch, pozwól ciężarowi na wyprostowanie przedramion.



9. Uginanie przedramion na "modlitewniku" z obciążeniem

Pozycja: usiądź na siedzisku "modlitewnika", rozchyl łokcie na szerokość ramion i oprzyj je.

Ćwiczenie: wykonuj ugięcia przedramion z obciążeniem trzymanym od dołu. Podczas wykonywania ćwiczenia ramiona i łokcie muszą przylegać ściśle do oparcia. Rób wdech przy opuszczaniu i wydech przy uginaniu przedramion.



10. Prostowanie przedramienia w opadzie (triceps)

Pozycja: stań w wykroku, pochyl się do przodu, opierając się jedną ręką o udo prawej nogi, a w drugiej trzymając obciążenie. Noga prawa, na której się opieramy, jest ugięta. To samo ćwiczenie możesz wykonywać, opuszczając kolano lewej nogi na podłogę i opierając się tułowiem o udo prawej.

Ćwiczenie: trzymając łokieć nieruchomo w górze, prostuj przedramię, wynosząc sztangielkę do tyłu, aż do wyprostowania ręki.




11. Prostowanie przedramion uniesionych w górę rąk

Pozycja: stań w wykroku, napnij mięśnie pośladków i brzucha, wyprostuj plecy. Chwyć oburącz sztangielkę i przenieś ją nad głowę.

Ćwiczenie: uginaj i prostuj łokcie, ruch odbywa się tyko do kąta prostego, łokcie trzymaj wąsko przy głowie. Pamiętaj, aby broda była uniesiona, a nie skierowana do piersi.




12. Wąskie pompki (triceps)

Pozycja: uklęknij, podeprzyj się wąsko ułożonymi rękami na wysokości klatki piersiowej. Między rękami a tułowiem ma być kąt prosty.

Ćwiczenie: uginając łokcie, staraj się zbliżyć głowę do podłogi.


13. Wyciskanie w dół na wyciągu

Pozycja: chwyć z góry skośny drążek. Stań w wykroku, pochyl się lekko do przodu i zablokuj łokcie przy tułowiu. Pamiętaj o wyprostowanych plecach i napiętych mięśniach brzucha.

Ćwiczenie: rozpocznij ruch opuszczania drążka w kierunku przednich partii ud. Następnie pozwól ciężarowi unieść z powrotem drążek do momentu, w którym przedramiona będą równoległe do podłogi. Wtedy zacznij kolejny ruch w dół. W celu lepszego napięcia mięśni w dolnej fazie ruchu trzymaj dłonie w odległości kilku centymetrów od powierzchni ud. Spróbuj różnych ustawień dłoni albo np. drążka prostego lub linek. W ten sposób zorientujesz się, które z nich wywołuje największe napięcie mięśni.


14. Prostowanie rąk, stojąc tyłem do wyciągu

Pozycja: stań w wykroku tyłem do wyciągu. Złap nad głową uchwyt tak, aby ręce przez ugięcie łokcia utworzyły kąt prosty, napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy.

Ćwiczenie: prostuj przedramiona na wysokości głowy, zwracając uwagę, aby łokcie pozostały w początkowej pozycji. Prowadź ruch aż do wyprostowania łokci, a następnie powoli, nie poddając się ciężarowi, zegnij ponownie ręce do kąta prostego.