Kładziesz się spać, przed tobą jutro ciężki dzień, a sen jakoś nie chce przyjść? Przewracasz się z boku na bok i martwisz się, że jutro znów obudzisz się niewyspana i zmęczona? A może zasypiasz bez problemu, ale gdy obudzisz się w nocy lub nad ranem, o powrotnym zaśnięciu nie masz co marzyć? Te objawy oznaczają, że cierpisz na zaburzenia snu. Skutki tego problemu to wieczne zmęczenie, drażliwość, kłopoty z pamięcią i koordynacją. Ale są też poważniejsze. Niedostatek zdrowego snu może spowolnić metabolizm i przyczynić się do wzrostu wagi. Osłabieniu ulega naturalna odporność organizmu, łatwiej więc o infekcję. Niespokojny sen zaś sprzyja powstawaniu cukrzycy.
Zaburzenia snu mogą mieć wiele przyczyn, ale najczęstszą z nich jest... po prostu stres. W trzech przypadkach na cztery za bezsenność odpowiedzialne jest właśnie napięcie emocjonalne i problemy psychiczne. Nagromadzony w ciągu dnia niepokój powoduje napięcie mięśni, przyspieszenie tętna i wydzielanie hormonów stresu: kortyzolu i adrenaliny. Zamiast się rozluźnić, twój organizm się mobilizuje jak do walki albo ucieczki.
Batalię o sen zwykle wygrasz za pomocą zaledwie kilku prostych zabiegów.
UREGULUJ TRYB ŻYCIA
Częste zmiany godzin zasypiania i budzenia się zaburzają cykl snu i czuwania. Dlatego pamiętaj, aby w miarę możliwości kłaść się i wstawać o tych samych porach - nawet w weekend. Jak wejdziesz w rytm, twój organizm o określonej godzinie sam zacznie wołać o sen.
PRZYGOTUJ SIĘ DO SNU
Zrelaksuj się. Nic dziwnego, że przerwacasz się z boku na bok, skoro dopiero co kłóciłaś się z mężem, prowadziłaś długą rozmowę przez telefon czy oglądałaś film sensacyjny. Na odprężenie się przeznacz przynajmniej jedną godzinę przed snem. Wycisz się, poczytaj książkę, posłuchaj spokojnej muzyki. Dobrze, byś swoje łóżko kojarzyła tylko ze snem i wypoczynkiem (seksu nie liczymy). Unikaj więc wykonywania w nim takich czynności jak jedzenie, telefonowanie czy oglądanie telewizji.
Najgorsze, co możesz zrobić, to objadać się przed zaśnięciem. Dlatego ostatni duży posiłek zjedz minimum trzy godziny przed snem. Później możesz sobie pozwolić na małą przekąskę - niski poziom cukru nie sprzyja zaśnięciu. Przegryź coś zawierającego węglowodany, a najlepiej również tryptofan - ułatwiającą zaśnięcie substancję zawartą w mleku, bananach i płatkach zbożowych. Oczywiście unikaj napojów pobudzających - kawa, mocna herbata, coca-cola, red bull i tym podobne są absolutnie zabronione przez ostatnich kilka godzin przed zaśnięciem! Pomocne są za to ziółka - napar z rumianku, kozłka lekarskiego, melisy, passiflory czy dziurawca.
Mocnemu i zdrowemu snowi sprzyja wszelka aktywność fizyczna. Pod warunkiem że ćwiczeń nie wykonujesz tuż przed snem - wtedy bowiem mogą tylko utrudnić zasypianie.
Nic tak nie odstrasza Morfeusza jak niespokojne myśli i zmartwienia. Pamiętaj, nocą wszystko widać w czarniejszych barwach, rano na te same sprawy spojrzysz bardziej optymistycznie. Dlatego musisz powiedzieć sobie "stop zmartwieniom"! Idealnie sprawdzi się maksyma Scarlett o'Hary: "pomyślę o tym jutro".
Nie planuj tego, co jutro masz do zrobienia, co najwyżej podsumuj, co dziś ci się udało osiągnąć. Wieczór to czas na relaks, najlepiej więc wyłącz telefon komórkowy - wszystkie sprawy mogą zaczekać do jutra.
JEŚLI SEN NADAL NIE PRZYCHODZI...
... nie walcz. Zamiast zamartwiać się, że jutro znów obudzisz się niewyspana, zajmij się czymś. Wstań i przespaceruj się, napij się ciepłego mleka lub zjedz banana, sięgnij po gazetę lub książkę - najlepiej nudną - nuda to przyjacielka snu. Jesli mimo to nie uda się tej nocy, nie odsypiaj w ciągu dnia - następnej nocy powinnaś zasnąć bez problemu.
Od razu zaznaczam, że powyższe sposoby nie pomogą wszystkim. Przyczyny zaburzeń snu nie ograniczają się bowiem do stresu i nieodpowiedniego trybu życia. Problemy z zaśnięciem mogą być spowodowane również depresją, nadczynnością tarczycy, reumatyzmem i bezdechem nocnym. Problemy ze snem mogą mieć też kobiety po menopauzie - a to za sprawą obniżającego się poziomu estrogenu. Dlatego jeśli długo nie ustępują, zgłoś się do specjalisty - lekarza pierwszego kontaktu lub do poradni zaburzeń snu.
KILKA FAKTÓW I CIEKAWOSTEK
- Częściej problemy z bezsennością mają kobiety niż mężczyźni.
- Panie mają płytszy sen niż panowie i i częściej budzą się w nocy.
- Starsi są bardziej narażeni na bezsenność niż młodsi.
- Palacze sypiają gorzej niż niepalący.
- Najdłużej żyją ci, którzy śpią siedem godzin na dobę - taki wniosek wysunął prof. Kripke po przeanalizowaniu zachowań ponad miliona osób.
- Japońscy naukowcy Akiko Tamakoshi i Yoshiyuki Ohno ustalili, że optymalna długość snu to odpowiednio 7 godzin 58 minut dla mężczyzn oraz 7 godzin 12 minut dla kobiet.
- Winston Churchill, John F. Kennedy i Napoleon Bonaparte na sen przeznaczali od czterech do sześciu godzin na dobę...
- ... a Leonardo da Vinci sypiał po 15 minut co cztery godziny.
- U osób korzystających codziennie z komputera występuje drżenie palców podczas snu oraz charakterystyczne mocniejsze drgnięcia kciuka (przypominające wciskanie klawisza enter).
