Z większości swoich jedzeniowych grzeszków popełnianych w związku z pracą nawet nie zdajesz sobie sprawy. Zaabsorbowana nowym projektem albo znudzona rutynowymi obowiązkami nie zastanawiasz się nad swoim menu. Jesz automatycznie i w pośpiechu to, co akurat masz pod ręką: batonik, chrupki, pizzę… Albo przeciwnie - nie czujesz głodu i nic nie bierzesz do ust przez cały dzień, a zaległości nadrabiasz po powrocie do domu. Oczywiście ani pierwszy, ani drugi wariant nie służy Twojemu zdrowiu i figurze. Może bowiem skończyć się nadwagą, poważnymi niedoborami witamin i minerałów, osłabieniem odporności, chronicznym zmęczeniem. Jak najszybciej zmień więc swoje dietetyczne nawyki. To wcale nie będzie takie trudne. Sprawdź...

czytaj dalej


Wychodzisz do pracy bez śniadania

Czasem uda ci się wypić kawę w spokoju, ale najczęściej wychodzisz z domu z pustym żołądkiem. "I bardzo dobrze - myślisz sobie. - Może trochę schudnę”. Nic bardziej błędnego. Nie jedząc śniadań, na pewno nie stracisz kilogramów, a przeciwnie - możesz zyskać dodatkowe. By zrozumieć, jak to możliwe, prześledźmy, co dzieje się rano w Twoim organizmie. Po 8 godzinach snu żołądek niecierpliwie czeka na porcję jedzenia, intensywnie produkując soki trawienne. Podrażniają one śluzówkę żołądka i powodują dokuczliwy ból. Bez śniadania wytrzymujesz 2-3 godziny, a potem, by złagodzić "ssanie”, sięgasz po byle co (herbatniki, drożdżówki), czyli puste kalorie zamiast posiłku, który powinien zawierać białko, węglowodany i witaminy.

JAK TO ZMIENIĆ?

Zaczynaj dzień od śniadania. Koniecznie! Najlepiej zjedz coś lekkiego: jogurt z muesli, kanapkę z serem żółtym lub konfiturą, serek wiejski. Idealnie byłoby, gdybyś ten pierwszy posiłek mogła celebrować w domu. Ale nie zawsze jest to możliwe. Wielu śpiochów oddałoby wszystko, byleby tylko zostać kwadrans dłużej w łóżku. Są też tacy, którzy rano nie są w stanie niczego przełknąć. Jeśli należysz do jednej lub drugiej grupy, zjedz śniadanie zaraz po przyjściu do pracy.

czytaj dalej


Kupujesz szybkie przekąski

Frytki, hamburgery, kebaby… - takie dania cieszą się największą popularnością w firmowych barkach. Kupujesz je, bo są sycące, szybkie (zarówno w przygotowaniu, jak i konsumpcji) oraz tanie. Mają jednak wady. To tzw. śmieciowe jedzenie dostarcza co prawda kalorii w postaci cukru, ale jest bardzo ubogie w witaminy A, E, C i z grupy B oraz mikroelementy. A zatem - choć masz pełny żołądek, brakuje Ci ważnych składników odżywczych. Ma to dwojakie konsekwencje. Po pierwsze, rośnie apetyt, bo organizm domaga się kolejnych porcji jedzenia, by wydobyć z niego jak najwięcej potrzebnych mu składników. Po drugie, pojawiają się objawy niedoboru witamin: wypadanie włosów, rozdwajanie paznokci, osłabienie.

JAK TO ZMIENIĆ?

Zabieraj jedzenie z domu. Najlepsze są zupy albo sałatki. Nie masz czasu ich przygotowywać? W takim razie codziennie idąc do pracy, wstąp do spożywczego i kup kilka produktów - świeże bułki z ziarnem, pomidory, owoce, zupę w kartonie, warzywa na sałatkę i z nich przygotuj sobie coś pysznego w porze lunchu. Stołowanie się w firmowym barku lub zamawianie jedzenia przez telefon to ostateczność.

czytaj dalej


Zabaw się w dietetyka

Najpierw sprawdź, jak dużo kalorii musi dostać Twój organizm, by bez zakłóceń mogły w nim przebiegać wszystkie procesy życiowe (oddychanie, trawienie, utrzymanie stałej temperatury ciała itd.). Dietetycy nazywają to podstawową przemianą materii (PPM).

PPM = (8,7 x twoja waga) + 829

Załóżmy, że ważysz 60 kg. Podstawiasz tę liczbę do wzoru 8,7 x 60 + 829 i otrzymujesz 1351 kcal. Taka porcja kalorii to dopiero podstawa, potrzebna Ci jest jeszcze dodatkowa porcja energii na koncentrację i wykonywanie codziennych czynności. By sprawdzić, ile to jest w Twoim wypadku, czyli ile kalorii w sumie powinnaś dostarczać sobie w ciągu dnia, musisz wykonać proste działanie: PPM x współczynnik aktywności = PM (całkowite zapotrzebowanie na energię) Jeśli pracujesz w biurze, współczynnik aktywności wynosi 1,3. Jeśli zaś wykonujesz cięższą pracę fizyczną lub trenujesz trzy razy w tygodniu - 1,7. A zatem wracając do naszego przykładu: 1351 x 1,3 = 1756 kalorii. Wynik to dzienne zapotrzebowanie na energię kobiety pracującej w biurze i ważącej 60 kg.

czytaj dalej


Nałogowo sięgasz po słodycze

Niemal w każdym biurze znajduje się dystrybutor ze słodyczami. Gdy masz ochotę na małe co nieco, wrzucasz monetę i dostajesz słodką przekąskę. Ale jeden wafelek tylko podkręca apetyt, nie minie pół godziny, a ty znów wędrujesz do automatu. Dlaczego? Cukierek powoduje zwiększone wydzielanie insuliny (hormon produkowany przez trzustkę). Ten nagły wzrost, to sygnał do działania dla specjalnych komórek, które natychmiast wyłapują cukier z krwi (jego nadmiar byłby dla organizmu szkodliwy). Efekt jest taki, że po kilku minutach poziom glukozy gwałtownie się obniża, a do mózgu biegnie informacja o głodzie, chociaż w komórkach cukru jest już dosyć. Jego nadmiar zostaje przerobiony na tłuszcz i odłożony na biodrach.

JAK TO ZMIENIĆ?

Zabieraj do pracy zdrowe przekąski: kawałki marchewki, pokrojone w ćwiartki jabłko, cząstki pomarańczy, suszone morele, orzechy i sięgaj po nie w razie potrzeby. Uzupełnij też poziom chromu w organizmie (łykaj tabletki). Zwiększone spożycie cukru powoduje, że chrom jest wydalany wraz z moczem.

czytaj dalej


Głodzisz się w pracy, a jesz dopiero w domu

Gdy pochłonie cię praca, zapominasz o posiłkach, a Twój organizm wytwarza energię z zapasów. Głód dopada Cię dopiero po powrocie do domu. Przygotowujesz więc górę jedzenia i ucztujesz. Zauważyłaś, że już po pierwszym kęsie Twój apetyt zaczyna "się rozkręcać” i zgodnie z ludową mądrością rośnie w miarę jedzenia? Domowa kolacja kończy się zwykle bardzo późno, gdy żołądek jest już wypełniony po brzegi. Taki styl jedzenia może nie tylko przysporzyć Ci kilogramów, ale także zaburzyć pracę ośrodka głodu i sytości w mózgu.

JAK TO ZMIENIĆ?

Nie rezygnuj z jedzenia w pracy (3 posiłki to minimum), nawet jeśli nie czujesz głodu. Idealnie byłoby, gdybyś mogła jeść codziennie o stałych porach. Jednak jeśli to niemożliwe, staraj się przestrzegać zasady, że przerwy między przekąskami nie powinny być dłuższe niż 3 godziny. To zapobiegnie atakom wilczego głodu.

czytaj dalej


Wypijasz hektolitry kawy i herbaty

Kubek z kawą lub mocną czarną herbatą to stałe "wyposażenie” Twojego firmowego biurka. Taki gorący, aromatyczny napój świetnie rozgrzewa, pobudza, a przy okazji (jeśli jest mocno posłodzony) oszukuje głód. Uważaj jednak, bo kawa i czarna herbata odwadniają. Przez nie szybko tracisz z organizmu wodę, a wraz z nią cenne mikroelementy. Napoje te nie mogą być więc jedynymi, które wypijasz w ciągu dnia.

JAK TO ZMIENIĆ?

Wybieraj herbatki owocowe. Ale te "prawdziwe”, które są mieszanką suszonych owoców i ziół. Producenci herbat często pod szyldem "owocowe” sprzedają czarne herbaty, do których dodano jedynie owocowy aromat, a to nie to samo, co owoce. Świetna jest też zielona herbata. Ma waściwości antybakteryjne i odchudzające - powoduje zmniejszenie wchłaniania tłuszczu w organizmie i to aż o 30 proc.! Może też z powodzeniem zastąpić filiżankę małej czarnej ze względu na zawartość naturalnej kofeiny.

czytaj dalej


POMYSŁY NA LUNCH

Drugie śniadanie (do wyboru)

● kanapka z szynką parmeńską i pesto,

● bagietka z pieczonym kurczakiem i twarożkiem ziołowym,

● sandwicz z tuńczykiem,

● chlebek chrupki z wędzonym łososiem,

● pumpernikiel z twarożkiem (kanapki najlepiej suto obłożyć warzywami).

Obiad

● kasza kuskus z warzywami,

●zupa jarzynowa z makaronem,

● sałatka z papryki, owczego sera i oliwek,

● gotowany kalafior z awokado polany kefirem,

● sushi z ogórkiem i łososiem.

Podwieczorek

● połówka melona miodowego,

● 3 plastry świeżego ananasa,

● owoc mango,

● 6 suszonych moreli,

● banan.

czytaj dalej


Rozdzielnik kalorii

Jak rozłożyć dzienną dawkę kalorii (ok. 1800 kcal) na poszczególne posiłki, sprawdź poniżej.

pierwsze śniadanie - powinno na nie przypadać ok. 25 proc. całodziennego zapotrzebowania, czyli 450 kalorii;

drugie śniadanie - 15 proc., czyli 270 kcal;

obiad - 35 proc. dziennego zapotrzebowania (630 kcal). To Twój najobfitszy posiłek. Zdecyduj, czy chcesz go jeść w pracy, czy po powrocie do domu. Dużym błędem dietetycznym jest spożywanie dwóch obiadów (i w pracy, i w domu);

podwieczorek - 10 proc., czyli 180 kcal;

kolacja - 15 proc. całodziennego zapotrzebowania (270 kcal).

Uwaga! z kolacji nie powinnaś rezygnować. Należy ją zjeść na 2-3 godziny przed snem.