Węglowodany na start

Najnowsza Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej nie pozostawia wątpliwości. Głównym źródłem energii potrzebnej do funkcjonowania naszego organizmu powinny być produkty zbożowe. Należy wybierać te niskoprzetworzone, czyli gruboziarniste, bo dostarczą nam błonnika i witamin z grupy B oraz cennych składników mineralnych: magnezu, fosforu, cynku, żelaza i manganu.

Kanapki, owsianka czy musli?

Możemy zjeść tradycyjne kanapki – z wędliną, serem lub wcześniej przygotowaną pastą, ale czy na pewno dostarczą nam w odpowiednich proporcjach wszystkiego, czego rano potrzebuje nasz organizm, w tym „beztłuszczowych” kalorii? Możemy też ugotować pożywną owsiankę lub jaglankę, wzbogacając ją owocami i bakaliami, ale czy w porannym pośpiechu znajdziemy na to czas? Z pomocą przyjdzie nam cieszące się uznaniem zwolenników zdrowego stylu życia musli, które jest niezwykle wartościową propozycją śniadaniową, zwłaszcza na wiosnę i lato.

Musli z naturalnym jogurtem to:

• prawdziwa bomba odżywcza, która dostarcza sporej dawki energii pochodzącej głównie z węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów,

• źródło wysokowartościowego białka roślinnego oraz cennych probiotyków,

• skarbnica błonnika,

• koncentrat wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,

• bogactwo witamin z grupy B i składników mineralnych, zwłaszcza wapnia, magnezu i potasu.

Jeśli jeszcze nie jesteśmy przekonani, porównajmy średnią zawartość składników odżywczych w dwóch rodzajach śniadań o jednakowej wartości energetycznej (ok. 350 kcal) – w śniadaniu bazującym na kanapkach oraz w jogurcie z musli. Dla uniknięcia posądzeń o stronniczość, porównanie nie dotyczy „zwykłych” kanapek z białego chleba z wędliną czy serem żółtym, ale pełnoziarnistego pieczywa z wartościową pastą i odżywczymi dodatkami.

Kanapki czy musli? Porównanie

Pełnoziarniste pieczywo z masłem, pasta twarogowo-jajeczna z dodatkiem orzechów, warzyw i owoców:

Wapń w mg 205

Magnez w mg 83

Żelazo w mg 2,6

Witamina E w mg 2,9

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone w g 3

Cholesterol w mg 90

Błonnik w g 5,6

Jogurt z mieszanką musli: płatki owsiane, płatki pszenne, nasiona dyni, suszone owoce, orzechy włoskie

Wapń w mg 560 (+ 173% w porównaniu do kanapki)

Magnez w mg 145 (+ 75%)

Żelazo w mg 3,9 (+ 50%)

Witamina E w mg 4,4 (+ 52%)

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone w g 5,8 (+ 93%)

Cholesterol w mg 14 (- 84%)

Błonnik w g 5,6  (+ 32%)*

Jak przygotować własną mieszankę musli?

Musli to skarbnica wartości odżywczych pod warunkiem, że ma rozsądnie dobrane składniki. Niestety w sklepach najczęściej znajdziemy mieszanki musli z przetworzonych płatków z dodatkiem cukru, soli, ekstraktów słodowych, syropu glukozowo-fruktozowego, barwników, emulgatorów, utwardzonych tłuszczów, przeciwutleniaczy, owoców kandyzowanych i orzechów z cukrem. Dlatego najlepiej przygotować własną mieszankę zgodnie z naszymi preferencjami smakowymi.

Co powinna zawierać zdrowa i wartościowa mieszanka musli?

• naturalne płatki (bez dodatków), np. owsiane, orkiszowe, pszenne, żytnie, jęczmienne, jaglane, ryżowe, sojowe, quinoa, amarantusowe, gryczane – bogate w błonnik, o niskim indeksie glikemicznym, wspomagające pracę serca i układu pokarmowego, obniżające poziom złego cholesterolu, działające kojąco na nasz układ nerwowy, sprzyjające diabetykom,

• orzechy włoskie, laskowe, ziemne, brazylijskie, nerkowca lub pistacje, migdały oraz pestki, np. dyni, słonecznika, siemię lniane, sezam – źródła witaminy E oraz fosforu, magnezu, żelaza, cynku, a przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu hormonalnego,

• suszone owoce (ale niekandyzowane), np. rodzynki, morele, śliwki, żurawina, jabłka, gruszki, banany, truskawki, wiśnie, czereśnie, mango, papaja, jagody inkaskie, brzoskwinia, borówka amerykańska, pomarańcza i wiele innych – zapewniające naturalną słodycz regulatory trawienia, koncentraty witamin i składników mineralnych, w tym przede wszystkim wpływającego na pracę serca potasu, na który zapotrzebowanie trudno jest pokryć składnikami tradycyjnych śniadań.

Dlaczego jogurt naturalny?

Mieszanki musli najlepiej łączyć z wysokiej jakości jogurtem naturalnym. Nie zawiera on dodatku cukru, za to może być wzbogacony w probiotyki – Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium, które regulują pracę jelit, zapobiegają rozwojowi szkodliwych bakterii i ułatwiają przyswajanie wapnia, magnezu oraz witamin z grupy B, a także obniżają wchłanianie cholesterolu i pobudzają do pracy układ odpornościowy.

Musli jest nie tylko łatwe do przygotowania i bogate w cenne składniki odżywcze, ale również ze względu na dodatek zimnego jogurtu stanowi świetną śniadaniową propozycję na wiosnę i lato.

* Opracowała Małgorzata Chylewska, dietetyk LightBox