Podstawą równowagi ciała i umysłu kobiety w ciąży oraz okresie laktacji jest zrównoważona dieta – dobra dla malucha, ale przynosząca korzyści także mamie. Odpowiedni jadłospis musi być urozmaicony i zawierać różnorodne produkty dobrej jakości, a posiłki powinny być spożywane regularnie.

O prawidłowe odżywianie się należy zadbać już w okresie planowania ciąży, a w czasie jej trwania warto jednak przestrzegać kilku wskazówek:

• W I trymestrze zapotrzebowanie energetyczne u kobiety w ciąży nie zmienia się. Przyszła mama powinna szczególnie zwiększyć ilość spożywanych warzyw i owoców - im więcej witamin zawiera codzienna dieta, tym lepiej.

• W II i III trymestrze ilość kalorii dostarczanych do organizmu powinna wzrosnąć średnio o 300-450 kcal. W tym czasie, w ciągu tygodnia, warto uwzględnić spożywanie 2-3 porcji ryb morskich, bogatych w białko, witaminy A i D, jod oraz cenne kwasy omega-3. Należy zadbać też o odpowiednią podaż wapnia i witaminy B2, dzięki zwiększeniu spożycia mleka i produktów mlecznych.

• W okresie laktacji trzeba zwiększyć kaloryczność diety o ok. 500-600kcal oraz spożywać produkty lekkostrawne oraz bogate w niezbędne witaminy i składniki mineralne m.in. w odżywcze białko oraz kwasy tłuszczowe omega-3.

- W okresie ciąży i karmienia warto, aby kobieta stosowała się do zasady „jeść dla dwoje, a nie za dwojga”. Zbyt duża ilość kalorii i białka spożywanego w czasie ciąży, może powodować nadmierny wzrost masy ciała matki oraz masy urodzeniowej dziecka, a po porodzie utrudnić kobiecie powrót do formy. Z kolei zbyt niski przyrost wagi przyszłej mamy grozi niedożywieniem dziecka. Dlatego korzystnie jest poszukać dietetycznego złotego środka, ale nie zapominać o dostarczaniu składników ważnych dla zdrowia mamy i dziecka - mówi dr n. med. Grzegorz Południewski, ginekolog-położnik, ekspert programu Zdrowa ONA.

Zróżnicowana dieta to nie wszystko

Według ekspertów z Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego odpowiednia dieta nie wystarcza jednak, aby pokryć zapotrzebowanie kobiety ciężarnej i płodu na niezbędne witaminy i mikroelementy, dlatego zalecana jest ich suplementacja. Doktor Grzegorz Południewski wskazuje w tej kwestii na pięć składników mineralnych:

Kwas foliowy

Jest materiałem budulcowym dla komórek nerwowych, mózgu oraz siatkówki oka w czasie początkowego życia płodowego. Pomaga w prawidłowym przyswajaniu witamin i minerałów, prawidłowej produkcji krwi oraz utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i odpornościowych organizmu. Przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Jod

Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy, układu nerwowego. Niedobór jodu prowadzi do zaburzeń rozwoju psychomotorycznego oraz do zespołu nadaktywności ruchowej (ADHD) z zaburzeniami uwagi. Umożliwia utrzymanie zdrowej skóry i prawidłowego metabolizmu energetycznego.

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 (DHA)

Są składnikami, których zawartość zależy od diety matki. Spożywane w odpowiednich ilościach wspomagają prawidłowy rozwój mózgu i zmysłu wzroku u płodu oraz niemowląt karmionych piersią. Ich niedobór powoduje spadek odporności karmiącej mamy i wpływa na obniżony nastrój, co zwiększa ryzyko wystąpienia depresji poporodowej.

Magnez

Pomaga w prawidłowej syntezie białka w organizmie. Wzmacnia funkcjonowanie układu nerwowego matki i dziecka. Przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Witamina D

Ułatwia wchłanianie się wapnia i fosforu. Jest niezbędna dla zdrowych i mocnych kości. Niedobór witaminy D prowadzi do krzywicy i nieprawidłowego rozwoju układu kostnego.

- Oprócz odpowiednio zbilansowanej diety, przyszła mama i mama karmiąca powinna rozważyć przyjmowanie składników mineralnych i witamin w postaci gotowych preparatów, takich jak np. Folik Mama Trymestr 1, a także Folik Mama Trymestr Drugi, Trzeci i Laktacja. Odpowiednio dopasowana dawka niezbędnych składników da kobiecie na każdym etapie ciąży i w trakcie laktacji pewność, że jej oraz jej maleństwu niczego nie brakuje – dodaje dr n. med. Grzegorz Południewski, ginekolog-położnik, ekspert programu Zdrowa ONA.

W rytmie duszy

Przyszła mama powinna zadbać także o równowagę emocjonalną. Burza hormonów, ogromny skok estrogenu i progesteronu może w tym czasie doprowadzać ją raz
do śmiechu, raz do płaczu. Szczególnie „nastrojowy” okres to pierwszy trymestr ciąży, kiedy kobieta oswaja się z myślą, że będzie miała dziecko. W drugim zazwyczaj czuje się już silniejsza, emocje powoli opadają, chociaż nadal pojawiają się skrajne nastroje.

Z kolei trzeci trymestr to czas oczekiwania i widocznych zmian w organizmie - z jednej strony podekscytowanie, a z drugiej niepokój przed porodem. Istotny etap w rozwoju emocjonalnym kobiety następuje tuż po porodzie, w okresie karmienia. Organizm przechodzi wtedy kolejne zmiany, związane m.in. z produkcją oksytocyny, dużą dawką adrenaliny i prolaktyny.

W czasie ciąży warto słuchać potrzeb własnego ciała, które zazwyczaj daje znać o tym, czego mu brakuje, a czego wręcz przeciwnie. Jeżeli kobieta czuje się zmęczona to znak, że potrzebuje odpoczynku, a nawet drzemki. Równowagę pomogą zachować ćwiczenia oddechowe, relaksacyjne, a także umiejętność ukojenia własnych uczuć poprzez rozmowę z bliską osobą, zdobycie rzetelnych informacji, konstruktywną pracę ze swoimi myślami - uchwycenie właściwej perspektywy. Dlatego przyszłej mamie zaleca się ruch i uczęszczanie do szkoły rodzenia, gdzie pozna zestaw ćwiczeń odpowiednich dla kobiet w ciąży i otrzyma wiedzę, a jak wiadomo wiedza łagodzi lęk. Prawidłowy relaks, pomoże wyrównać emocjonalną huśtawkę, polepszy nie tylko samopoczucie kobiety, ale i kondycję jej maleństwa. Podobnie sytuacja wygląda w okresie karmienia - mówi Dorota Gromnicka, psycholog, ekspert programu Zdrowa ONA.

Poza burzą hormonów, wpływ na samopoczucie kobiety w ciąży mają też czynniki psychologiczne i ogólna zmiana sytuacji życiowej. Aby się z nią pogodzić i odnaleźć ukojenie:

• Znajdź czas na czynności, które sprawiają Ci przyjemność.

• Daj sobie prawo do tzw. gorszych chwil.

• Dziel się swoimi emocjami.

• Wykształć w sobie zdrowy dystans – nie przejmuj się błahostkami.

• Pomyśl o swoich potrzebach.